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Nahrung ist eine Nährstoffquelle. Insbesondere kann Essen die Stimmung beeinflussen. Tryptophan-reiche Lebensmittel können den Serotoninspiegel erhöhen. Der Neurotransmitter ist für die Leistung und Prävention von Depressionen verantwortlich.
Welche Lebensmittel enthalten Tryptophan
Pflanzliche Lebensmittel sind proteinarm:
- Säfte... Das Produkt ist keine optimale Quelle für die Synthese von Serotonin. Ascorbinsäure, die in hoher Konzentration vorliegt, fördert jedoch die Absorption der Substanz.
Natürliche Säfte verbessern die Serotoninproduktion - Getrocknete Früchte... Ernährungswissenschaftler bemerken die Vorteile von Datteln und getrockneten Aprikosen für die Stimmung.
Produkte enthalten den benötigten Stoff in hohen Konzentrationen
Die Hauptquelle für essentielle Aminosäuren sind tierische Proteine:
- Milchprodukte;
- Eier;
- Fisch und Meeresfrüchte;
- Fleisch.
Nützliche Eigenschaften von Tryptophan
Jeder lebende Organismus braucht Protein. Proteine umfassen Aminosäuren. Tryptophan wird als essentielle Verbindung angesehen. Es wird nicht im Körper synthetisiert. Die Aufnahme erfolgt durch eine ausgewogene Ernährung.
Die Aminosäure ist direkt an der Produktion von Serotonin beteiligt. Der Stoff hat wertvolle Eigenschaften. Es ist in Proteinen lebender Organismen vorhanden und fördert einen angemessenen Stoffwechsel.
Tryptophan ist für die Synthese von Melatonin verantwortlich, wodurch sich der Körper an wechselnde Tageszeiten anpassen kann. Die Substanz fördert die Bildung von Hämoglobin und Vitamin B3. Die Eigenschaften von Aminosäuren umfassen die Normalisierung des Drucks und die Regulierung des endokrinen Systems. Dank Tryptophan werden Proteine und Lipide umgewandelt. Die Einbeziehung der Komponente in die Zusammensetzung der Sporternährung beruht auf ihrer Beteiligung an der Erholung nach körperlicher Anstrengung.
Als Antidepressivum hilft Tryptophan:
- Angst loswerden;
- erhebende Stimmung;
- Verbesserung der Schlafqualität;
- Beseitigung von Schlaflosigkeit;
- Reduktion des Kater-Syndroms;
- Heißhunger auf Süßigkeiten reduzieren.
Lebensmittel, die viel Tryptophan enthalten
Unter den Quellen, die in der Menge der enthaltenen Aminosäuren führend sind, befinden sich überwiegend Tierfutter. Beispielsweise enthält Fleisch eine ausreichende Konzentration an Proteinen.
Gemüse und Früchte
Rüben und Kartoffeln sollten ebenfalls in die Ernährung aufgenommen werden. Bananen, Avocados, Zitrusfrüchte und Granatäpfel tragen zur Synthese von Serotonin bei. Unter den Hauptprodukten, die Aminosäuren enthalten, werden auch genannt:
- Basilikum (39 mg);
- Zwiebeln (20 mg);
- Rutabagas (13 mg).
Fleisch, Fisch und Eier
Tierische Quellen enthalten Tryptophan in maximalen Konzentrationen.Von den folgenden Lebensmitteln können Vorteile erwartet werden:
- Rindfleisch;
- Kaninchenfleisch;
- Truthahn.
Beim Kauf von Fisch sollten rote Arten bevorzugt werden. Die nützlichsten Produkte sind:
- Forelle;
- Kabeljau;
- Stöcker;
- Makrele;
- Kaviar (rot, schwarz).
Die folgenden Fischarten sind reich an Tryptophan:
- rosa Lachs (220 mg);
- Tintenfisch (300 mg);
- Hering (250 mg);
- Kabeljau (210 mg).
Nüsse, Getreide und Hülsenfrüchte
Mandeln, Erdnüsse, Pistazien, Pinienkerne sollten bevorzugt werden. Tryptophan enthält auch Lebensmittel:
- getrocknete Eicheln (98 mg);
- Cashewnüsse (287 mg);
- Sesamsamen (297 mg);
- Haselnüsse (190 mg).
Die Aminosäure kommt in Bohnen, Erbsen und Linsen vor. Es ist nützlich, gekeimte Körner, Kleie und Haferflocken in die Ernährung aufzunehmen. Bei der Herstellung von Teigprodukten wird empfohlen, Vollkornmehl zu verwenden.
Getreide enthält die folgenden Aminosäuremengen:
- Buchweizen (180 mg);
- Mais (60 mg);
- Perlgerste (100 mg);
- Weizen (80 mg);
- Reis (100 mg).
Milchprodukte
Ernährungswissenschaftler achten darauf, dass fermentierte Milchprodukte eine gute Quelle für Aminosäuren sind. Eine Liste von Lebensmitteln, die reich an Tryptophan sind, enthält:
- Käse: Schweizer, Roquefort, Cheddar, Poshekhonsky (700-1000 mg);
- Milchpulver (350 mg);
- Hüttenkäse 220 mg.
Tryptophan Rich Table
Der tägliche Bedarf an einer Aminosäure beträgt 250-1000 mg. Ein Substanzmangel verursacht:
- Mangel an Vitamin B3;
- verminderte Serotoninsynthese, die zu Schlaflosigkeit und Depressionen führt;
- chronische Müdigkeit;
- verminderte Leistung;
- Dermatitis.
In einigen Fällen geht eine unzureichende Aufnahme in den Körper mit der Entwicklung von Pathologien des Herz-Kreislauf-Systems einher. Der Bedarf an einer Substanz steigt mit zunehmender körperlicher Anstrengung.
Lebensmittel mit einem hohen Tryptophangehalt sind in der Tabelle aufgeführt.
Die Ernährung sollte ausgewogen sein. Ein Überschuss einer Substanz kann Schläfrigkeit, Schwindel und Funktionsstörungen des Verdauungssystems hervorrufen. Die Einnahme von Tryptophan über 4 g während des Tages ist gefährlich für das Auftreten des Serotonin-Syndroms. Diese Komplikation ist durch Krämpfe und Fieber gekennzeichnet.
Regeln für den Verzehr von Lebensmitteln mit Tryptophan
Es wurde nachgewiesen, dass die Aufnahme einer Substanz mit Kohlenhydraten ihre maximale Absorption gewährleistet. Die folgenden Verbindungen verbessern die Synthese von Serotonin:
- Vitamin C;
- Vitamine B9 und B6.
Der Magnesiumspiegel im Körper ist ebenfalls wichtig.
Fazit
Tryptophan-reiche Lebensmittel fördern die Serotoninsynthese. Das Hormon ist verantwortlich für den emotionalen Hintergrund, die Leistung und das angemessene Funktionieren aller Körpersysteme. Es ist ratsam, Fleisch und Milchprodukte, Eier und Fisch in das Tagesmenü aufzunehmen. Die Ernährung sollte ausgewogen sein, um eine ausreichende Nährstoffversorgung zu gewährleisten.
