Miksi juokseminen on hyödyllistä, miten juosta oikein aloittelijoille

Juoksun edut ja haitat ovat yksi tärkeimmistä kysymyksistä niille, jotka päättävät harrastaa urheilua tyhjästä. Säännöllinen lenkkeily voi parantaa merkittävästi kehon terveyttä tai aiheuttaa vakavia haittoja, joten sinun on ensin ymmärrettävä juoksun kaikki ominaisuudet.

Juoksun edut keholle

Kaikesta asiaan liittyvästä epäselvyydestä huolimatta juoksemisen terveysvaikutukset ovat kiistattomia. Kohtuullisen lenkkeilyominaisuuksilla on suotuisa vaikutus kaikkiin kehon järjestelmiin kerralla, ja ne auttavat ylläpitämään hyvää terveyttä, virettä ja nuoruutta.

Sydämelle ja verisuonille

Juoksun aikana syke kiihtyy merkittävästi, mikä tarkoittaa, että veri alkaa liikkua suonien läpi nopeammin, mikä puhdistaa verisuonijärjestelmää. Tiheä hengitys antaa enemmän happea päästä verenkiertoon, mikä parantaa myös verenkierron laatua. Päivittäisen juoksun edut ovat, että juoksun ominaisuudet lisäävät sydämen kestävyyttä ja niillä on verisuonia laajentava vaikutus.

Suositeltava lukeminen:  Mitkä elintarvikkeet ovat hyviä ihmisen sydämelle ja verisuonille: luettelo, 15 parasta

Ruoansulatusta varten

Päivittäisen lenkkeilyn edut heijastuvat ruoansulatuskanavaan. Ensinnäkin juoksuominaisuudet auttavat parantamaan aineenvaihduntaa - kuonat ja haitalliset aineet alkavat nopeasti poistua kehosta. Koska lihakset ovat liikkeessä, suoliston peristaltiikka paranee, lenkkeily lievittää kroonista ummetusta.

Tuki- ja liikuntaelimistölle

On äärimmäisen tärkeää pitää oikea ryhti juoksun aikana. Säännöllisen lenkkeilyn hyödylliset ominaisuudet voivat auttaa sinua pääsemään irti, suoristamaan selkäsi ja niskaasi. Lonkan ja olkapään nivelten motorinen toiminta paranee - kädet ja jalat ovat jatkuvasti mitattuina. Juoksun edut vanhuksille - juoksuominaisuudet auttavat ylläpitämään nivelten liikkuvuutta ja estävät niveltulehduksen ja niveltulehduksen kehittymisen.

Mielenterveydelle

Aamulla juoksemisen edut ovat, että pätevällä juoksulla keho paitsi kuluttaa voimaa myös saa valtavan määrän energiaa. Juoksu auttaa nopeuttamaan verenkiertoa, venyttämään kehon kaikkia lihaksia, heräämään kunnolla, ja tämä parantaa mielialaa.

Säännöllisellä juoksemisella on etuja aivoille ja se on erinomainen masennuksen ja ahdistuneisuushäiriöiden ehkäisy. Hyödyllisiä ominaisuuksia ovat se, että lenkkeily normalisoi muun muassa kehon hormonaalisen tason - juoksupuhaltimet ovat vähemmän alttiita mielialan vaihteluille.

Juoksun edut naisille

Juoksu on urheilu, joka toimii yhtä hyvin miehillä ja naisilla. Aamulla juoksemisen edut naisille ovat, että se auttaa laihtua ja tekee kuvasta sopivamman. Hölkkä parantaa verenkiertoa lantion elimissä - tämä ominaisuus on erityisen hyödyllinen naisille, jotka suunnittelevat raskautta.Naisten juoksun edut 40 vuoden jälkeen ovat, että fyysinen aktiivisuus voi pidentää nuoruutta, viivästyttää vaihdevuosien alkamista ja ylläpitää houkuttelevuutta.

Toinen hyödyllinen juoksun ominaisuus on suonikohjujen ehkäisy. Luokat vahvistavat vasikan ja reiden lihaksia, parantavat verisuonten kuntoa, joten jopa kantapäät käytettäessä naiset eivät välttämättä pelkää jalkojensa kauneutta.

On kuitenkin huomattava, että naisten juoksemisen edut ja haitat ovat erottamattomia. Joten ei ole suositeltavaa harjoittaa jo olemassa olevia suonikohjuja - tämä voi vain pahentaa tilaa ja aiheuttaa vahinkoa.

Miksi juokseminen on hyödyllistä miehille

Miesten juoksemisen edut ovat valtavat. Säännöllisellä liikunnalla on positiivinen vaikutus visuaaliseen vetovoimaan. Terveellinen lenkkeily parantaa ryhtiä ja muodostaa kauniin lihaskorsetin, antaa lihaksille helpotusta ja päästä eroon rasvakerroksesta.

Juoksun edut miehen vartalolle on se, että harjoituksilla on myönteinen vaikutus potentiaaliin. Lantion elinten verenkierto paranee, teho kasvaa ja libido lisääntyy. Miesten aamulla lenkkeily on hyödyllistä yleisen kestävyyden kehittämisen kannalta - säännöllisesti lenkkeilyharjoittelijat kiinnittävät huomiota parempiin voimaindikaattoreihin ja ovat paljon vähemmän alttiita sydän- ja verisuonitauteille.

Hölkkä laihtuminen

Monet ovat kuulleet painonpudotuksen eduista. Aamu- ja iltahölkkä on ns. Sydänliikunta tai liikunta, jonka avulla voit polttaa rasvaa tehokkaasti. Vain kuukauden hyödyllisessä toiminnassa voit menettää useita kiloja vahingoittamatta kehoa.

Selluliitilla lenkkeilystä on hyötyä - harjoituksen tärkeä ominaisuus on, että ihonalainen aineenvaihdunta paranee ja rasva alkaa jakautua tasaisemmin lihaskudokseen.

Kuinka monta kaloria poltetaan juoksun aikana

Naisrungon juoksun edut laihtumisen kannalta ovat, että liikunnan aikana kaloreita kulutetaan intensiivisimmin. Keskimäärin 45 minuutin juoksun ominaisuuksien avulla voit menettää jopa 800 kaloria ja samalla sinun ei tarvitse juosta rajallasi koko määritetyn ajan.

Kuinka aloittaa juoksemisen

Aamulla lenkkeilyn edut houkuttelevat myös niitä, jotka eivät ole koskaan aiemmin harrastaneet urheilua. Mutta kaikki eivät tiedä mistä aloittaa, ja silti on mahdotonta aloittaa juoksuharjoittelua ilman erityiskoulutusta. Parhaimmillaan se pilaa liikunnan ilon ja pahimmillaan terveydelle.

  1. Jos urheiluharjoittelu on lähestymässä nollaa, intensiivisen juoksun aloittamista ei suositella heti. Aloita terveellisellä kävelyllä - vähintään 40 minuuttia päivässä, ensin rauhallisella ja sitten nopealla tahdilla. Tämä valmistaa kehon tulevaa stressiä varten.
  2. Mikä tahansa foorumi ei sovellu juoksemiseen. Parasta on ajaa likareiteillä lähimmässä puistossa, ja reitin varrella tasaisten osioiden tulisi vuorotella pienien liukumäkien kanssa. Mutta on parempi olla juoksematta pitkin teitä - se voi vahingoittaa hengityselimiä ja sydänjärjestelmää ilman voimakkaiden kaasupäästöjen vuoksi.
  3. Juoksunautinto ja sen hyödylliset ominaisuudet riippuvat suurelta osin laitteista. On tarpeen valita etukäteen mukavat vaatteet ja kengät - sellaiset, jotka eivät estä liikkumista ja pystyvät tarjoamaan optimaalisen lämpötilan.
Huomio! On parempi valita aika ensimmäisille ajoille marginaalilla. Jos varaat hyvin pienen "ikkunan" omaan aikatauluusi luokkiin, saat nopeasti houkutuksen luopua hyödyllisestä, mutta vaikeasta peruskoulutuksesta.

Kuinka ajaa oikein

Jotta päivittäisen juoksun edut voisivat perustella itsensä, sinun on juoksettava joidenkin sääntöjen mukaisesti. Jos noudatat todistettuja suosituksia, lenkkeily ei vahingoita hyvinvointiasi eikä aiheuta vammoja, ja hyödylliset ominaisuudet näkyvät hyvin nopeasti.

Lämmitellä

Hölkkäyksen edut ovat vain, jos aloitat kevyellä lämmittelyllä. Ja tämä koskee sekä aloittelijoita että kokeneita urheilijoita. Jopa valmistautuneet ja vahvat lihakset on lämmitettävä, jotta ne eivät vahingoitu eikä vahingoita heitä, jos he liikkuvat huolimattomasti.

Lämmittely on joukko yksinkertaisia, hyödyllisiä harjoituksia, jotka kohdistuvat suuriin lihasryhmiin. On tarpeen suorittaa käännöksiä pään ja vartalon kanssa, käsien ja jalkojen heiluttaminen, taivuttaminen sivuille ja edestakaisin. On suositeltavaa tehdä pieni syöksy kyykky venyttää nivelsiteet ja takareisien.

Neuvoja! Lämmittelyn tulisi tapahtua nopeasti ja kestää noin 10-15 minuuttia. Väsymyksen ilmetä ei ole välttämätöntä - lihasten lämmöstä ja voimasta tulee signaaleja siitä, että voit mennä juoksemaan.

Juoksutekniikka

Aamuajelun edut ja haitat riippuvat siitä, kuinka hyvin urheilija liikkuu. Harjoittelun aikana, erityisesti ensimmäisten harjoitusten aikana, on välttämätöntä seurata paitsi sykettäsi ja hengitystäsi myös kehon ja raajojen asemaa.

  1. Juoksun aikana kehon ei tulisi pyöriä sivulta toiselle - runko on pidettävä suorana ja suorana, hieman eteenpäin kallistettuna.
  2. Polvia ei pidä nostaa liian korkealle - tämä kuluttaa ylimääräistä voimaa, voi aiheuttaa vahinkoa ja johtaa loukkaantumiseen.
  3. Juoksun aikana jalka on asetettava ensin kantapäähän ja tehtävä sitten tasainen liikkuva liike varpaan. Näin voit jakaa kuorman tasaisesti ja välttää nivelten loukkaantumisen.
  4. Kädet lenkkeilyn aikana on pidettävä kyynärpäissä taipuneina, ja on toivottavaa puristaa kädet nyrkkiin. Tässä tapauksessa käsien tulisi siirtyä koko kehon rytmiin ja pysyä rennossa tilassa; sinun ei pitäisi rasittaa niitä ja laittaa hartiat eteenpäin.

Juoksun aikana aloittelijat katsovat usein jalkojaan pelkäävän kompastumisen. Mutta tämä pään asento on väärä, koska se rasittaa kaulan takalihaksia. Hölkkäyksen etuna on pitää pääsi suorana ja suorana samalla kun katsot itseäsi.

Liftata

Voimakkaan juoksun jälkeen et voi pysähtyä välittömästi ja kokonaan - se vahingoittaa sydänjärjestelmää ja verisuonia. On tarpeen suorittaa niin kutsuttu jäähdytys, vähentää asteittain liikkumisnopeutta, lopulta siirtymällä vaiheeseen. Jäähdytyksen tulisi kestää yhteensä noin 10 minuuttia - tänä aikana sykkeellä on aikaa hidastua ja pulssi palaa normaaliarvoihin vahingoittamatta terveyttä.

Hengitys juoksun aikana

Tyttöjen ja miesten juoksun edut riippuvat suurelta osin oikeasta hengityksestä. Jos juokset hitaasti, on parempi hengittää sisään ja ulos nenälläsi 3 askeleen välein. Kun siirrytään voimakkaaseen juoksuun, on sallittua ottaa useammin hengitystä ja käyttää sekä nenää että suun hengitystä.

Tyhjällä vatsalla juoksemisesta on hyötyä vain sydämen ja hengitysnopeuden lisääntyessä. Rauhallisen hengityksen pitäminen lenkillä on yksinkertaisesti mahdotonta, mutta sinun on silti pyrittävä ottamaan tasaisimmat hengitykset - tämä helpottaa harjoittelua ja parantaa kestävyyttä.

Milloin on paras aika juosta: aamu tai ilta

Aamulla tyhjään vatsaan juoksemisen ominaisuuksia pidetään kaikkein hyödyllisimpinä laihdutuksen kannalta, koska keho, joka ei ole vielä saanut tuoreita kaloreita, käyttää erityisen aktiivisesti rasvavaroja. Lisäksi tyhjällä vatsalla juoksevan valon etuna on, että keho herää nopeasti, aivot ovat mukana työssä, keho reagoi helpommin fyysiseen toimintaan. Aamulla on hyötyä juoksemisesta paikan päällä, vaikka se antaa sinun aloittaa uuden päivän kirkkaasti.

Tämän lisäksi iltahölkkä on hyödyllistä. Fyysinen aktiivisuus vähän ennen nukkumaanmenoa voi auttaa sinua polttamaan ylimääräiset kalorit illallisestasi. Hölkän edut ennen nukkumaanmenoa on, että helppo lenkkeily rentouttaa kehoa, vapauttaa pään päivittäisistä ajatuksista ja tuo mukavaa väsymystä lihaksiin, minkä jälkeen on helppo nukahtaa.

Yleensä illalla ja aamulla juoksemisen edut ovat suunnilleen yhtä suuria.Sinun on valittava aika tavoitteidesi ja henkilökohtaisten mieltymystesi perusteella.

Kuinka usein ja kuinka kauan sinun pitäisi juosta

Toisin kuin yleisesti uskotaan, juoksun edut hahmollesi ilmenevät paitsi päivittäisessä uuvuttavassa lenkillä. Paras tulos saavutetaan niillä, jotka juoksevat 3-5 kertaa viikossa ja jättävät itselleen 2-3 päivää lepoa ja toipumista.

Hyödyllisen hölkkäpainon pitäisi kestää vähintään 45 minuuttia ja enintään tunti. Tänä aikana rasvanpolttoon on aikaa aloittaa, mutta keho ei saa liiallista kuormitusta. Yleisen sävyn ylläpitämiseksi 30 minuutin lenkkeily päivässä on hyödyllistä, jopa rauhallisessa tahdissa ja ilman äkillisiä kiihtyvyyksiä.

Mitä vaatteita ja kenkiä valita juoksuun

On välttämätöntä harjoittaa lenkkiharjoittelua erityisesti valituilla vaatteilla. Tämä ei ainoastaan ​​tee lenkkeilystä mukavampaa, vaan myös suojaa kehoa ylikuumenemiselta ja hypotermialta ja säästää jalat vahingossa tapahtuvilta loukkaantumisilta.

  1. Paras juoksukenkä on pehmeä ja hengittävä. Heidän tulisi istua tarpeeksi vapaasti jalalla, ei roikkua, mutta ei puristaa sitä. Erityistä huomiota on kiinnitettävä pohjaan, jos se on liian ohut, lenkkarit imevät huonosti jalan vaikutuksen kovaan pintaan.
  2. Kesän lenkkeilyyn sopivat shortsit ja T-paita, jotka sopivat tarkalleen hahmollesi, mutta antavat kehosi hengittää. Talvella sinun tulee antaa etusija suljetulle verryttelypuvulle, joka on valmistettu eristetystä kankaasta ja suojattu tuulelta. Vaatteiden tulee olla sellaisia, että lenkkeillessään henkilö ei voi jäätyä tai hikoilla liikaa.
Tärkeä! On ehdottoman tärkeää juosta sukissa - et voi laittaa lenkkareita paljaalle jalalle. On parempi käyttää synteettisiä sukkia, joilla on hyvä kosteuden imeytyminen - tavalliset puuvillasukat kastuvat nopeasti, rypistyvät ja alkavat hieroa jalkaa.

Kuinka syödä oikein lenkillä

Ravitsemus on yksi tehokkaan juoksun tärkeimmistä näkökohdista. Koska lenkkeily kuluttaa paljon energiaa, ruokavalion tulisi olla terveellistä ja tasapainoista, sen tulisi sisältää proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja, vähärasvaista lihaa ja paljon vihanneksia.

Sinun ei pitäisi ahmia itseäsi ennen harjoittelua - aterian tulisi tapahtua pari tuntia ennen juoksua ja 30 minuuttia ennen kuin sen saa syödä vähän kasvissalaattia tai jogurttia. Hölkkäyksen jälkeen voit syödä noin tunnissa, ja etusija olisi annettava tuoreille tai haudutetuille vihanneksille.

Juoksun aikana on tärkeää seurata päivittäistä nesteen saantiasi, mutta sinun ei pitäisi juoda paljon ennen lenkkeilyä. Ylimääräinen vesi aiheuttaa ylimääräisen kuormituksen sydämeen ja verisuoniin, ja se myös vaikeuttaa liikkumista, ja ylämäkeen tai tasaisella pinnalla juoksemisesta koituvat edut tulevat kyseenalaisiksi.

Jos sinulla on voimakas jano juoksun aikana, voit ottaa muutaman siemauksen puhdasta vettä - tämä virkistää voimiasi, mutta ei vahingoita terveyttäsi.

Kuinka ei lopeta juoksuharjoittelua

Aloittelevat urheilijat kokevat harvoin todellista nautintoa hyödyllisestä toiminnasta - aluksi heidän on taisteltava itsensä kanssa ja tehtävä vahvaa tahtoa voidakseen mennä taas lenkille. Muutama asia on pidettävä mielessä, jotta voit vähentää kiusausta lopettaa juokseminen.

  • Älä odota huomattavia tuloksia ensimmäisten harjoitusten jälkeen. Hölkkä voi taata vaikutuksen ja hyödyn hahmolle ja terveydelle, mutta huomaat tämän aikaisintaan kuukauden säännöllisen liikunnan jälkeen.
  • Sinun ei tarvitse olla liian innokas ja asettaa itsellesi maratonohjelma, jos fyysinen kunto ensimmäisissä vaiheissa on melkein nolla. Joten, hidas lenkkeily ei ole paljon pienempi kuin nopean juoksun edut, ja korkealaatuiset harjoittelut 3-4 kertaa viikossa voivat tuoda paremman vaikutuksen kuin jokapäiväinen lenkki voimalla ja "näyttelyyn".
  • Hyödyllisen lenkkeilyn rinnalla on kiinnitettävä huomiota yleiseen fyysiseen kuntoon - venyttely, käsipainot, simulaattorit ja vaakapalkit. Ne auttavat vahvistamaan lihaskorsettia nopeasti ja helpottamaan juoksemista, tehden siitä miellyttävämmän ja turvallisemman.

Mahdollinen haitta juoksemisesta

Kaikista hyödyllisistä ominaisuuksista huolimatta, jos sääntöjä ei noudateta, juoksu on traumaattinen urheilulaji. Riskinä ovat ennen kaikkea nivelet. Juoksu väärillä kengillä, jalkojen asettaminen väärin tai vain asfalttipolkujen valitseminen lenkkeilyyn johtaa nopeasti nilkkojen tai polvinivelten loukkaantumiseen.

Toinen vaarallinen juoksun ominaisuus on sydämen ja verisuonten mahdollinen liiallinen kuormitus intensiivisen harjoittelun aikana. Esimerkiksi 50 vuoden jälkeen juoksemisesta on hyötyä vain, jos harjoittelet rauhallisella ja mitatulla vauhdilla. Huonon fyysisen kunnon omaavien nuorten tulisi noudattaa samaa suositusta - kehon on vahvistuttava ennen siirtymistä lisääntyneeseen stressiin.

Vasta-aiheet juoksulle

Joidenkin sairauksien kohdalla on parempi kieltäytyä kokonaan urheilusta. Juoksun vasta-aiheita ovat:

  • krooniset nivelvaivat - niveltulehdus, niveltulehdus, osteokondroosi, nikamien välinen tyrä;
  • äskettäiset tai huonosti parantuneet nivelvammat;
  • vaikea likinäköisyys tai glaukooma, johon liittyy verkkokalvon irtoamisen riski fyysisestä rasituksesta;
  • vakavat sydän- ja verisuonitautit - jo olemassa olevien sydänsairauksien vuoksi juoksun hyödylliset ominaisuudet muuttuvat haitoiksi;
  • keuhkoputkien astma tai keuhkojen vajaatoiminta.

Sinun on väliaikaisesti lopetettava lenkkeily, jos sinulla on kylmä ja korkea lämpötila. Erityistä varovaisuutta tulisi noudattaa harjoittelussa 50 vuoden jälkeen, on suositeltavaa välttää intervallihyppelyä ja pitkää kestävyyttä.

Johtopäätös

Juoksun edut ja haitat riippuvat pätevästä lähestymistavasta. Ihmiset, joilla ei ole suuria nivel- tai sydänongelmia, voivat saada valtavia terveyshyötyjä, jos he oppivat liikunnan perussäännöt.

Arvostelut

Antonov Sergey Viktorovich, 36 vuotias, Moskova
Minulla ei koskaan ollut tarpeeksi voimaa aamuharjoitteluun, mutta rakastan todella juoksemista illalla. Se osoittautuu tuottavaksi ja auttaa myös rentoutumaan, minkä jälkeen on vain käydä lämpimässä suihkussa ja nukahtaa rauhallisesti. Olen juossut 5 vuotta, tänä aikana paineongelmat ovat menneet, kestävyys on lisääntynyt.
Danilova Marina Vladimirovna, 27 vuotias, Kaluga
Painonlasku on paras sydänliikunta. Aloitin juoksemisen aamulla 3 vuotta sitten, kun päätin laihtua ja kiristää figuuri. Haluttu tulos saavutettiin 3 kuukaudessa, ja kuuden kuukauden lenkkeilyn jälkeen keho kokonaisuutena muuttui huomattavasti parempaan suuntaan.

Linkki pääpostiin

Terveys

kaunotar

Ruoka