Zašto su čučnjevi korisni za muškarce i žene

Čučnjevi su osnovna vježba u bilo kojem klasičnom treningu. Postali su popularni zbog svoje sposobnosti jačanja mišića nogu i stražnjice. Međutim, mogućnosti vježbanja za tijelo šire su nego što se obično vjeruje. Prije treninga važno je imati dobru predodžbu o dobrobiti i šteti čučnjeva, procijeniti svoje fizičko stanje i očekivani učinak vježbanja.

Što su čučnjevi

Čučnjevi su usmjereni na jačanje mišića, zbog čega su uključeni u većinu programa treninga. Ovaj je pokret vrlo prirodan za osobu, unatoč svoj svojoj jednostavnosti, savršeno održava mišiće donjeg dijela tijela u dobroj formi. Za izvođenje vježbe nije potrebna posebna oprema ili posebne fizičke vještine: podizanje i spuštanje trupa izvodi se savijanjem nogu u koljenima.

Postoji nekoliko vrsta čučnjeva, svaki sa svojim jedinstvenim i korisnim svojstvima koja ciljaju određene mišićne skupine. Na temelju ciljeva treninga možete odabrati opciju koja vam najviše odgovara.

Blagodati čučnjeva

Čučnjeve nije teško izvesti, ali svojstva takve vježbe definitivno imaju velike koristi za tjelesno stanje i zdravlje:

1. Izgradite mišićnu masu... Zahvaljujući čučanjima aktivno se obrađuju kvadricepsi i mišićna vlakna tele, tetive mišića i drugi. Vježbanje teži povećanju tjelesne proizvodnje testosterona i hormona rasta, stimulirajući time učinkovitu izgradnju mišića. Blagodati čučnjeva s utegom ili bučicama za ruke očituju se u aktiviranju mišića bicepsa i tricepsa.
2. Sagorijevanje masti... Aktivno razrađivanje mišića izaziva sagorijevanje masti u tijelu. Izgrađujući mišićna vlakna, tijelo troši kalorije, a time se rješava pohranjenih masnih stanica. Zato su čučnjevi neprocjenjivi za djevojke koje žele izgubiti višak kilograma.
3. Održavanje pokretljivosti tijela... Osim što jačaju donji dio tijela, čučnjevi su sposobni održavati i pokretljivost cijelog tijela u cjelini.
   Zanimljiv! Vježbanje punom amplitudom pomaže u razvoju svih glavnih mišića nogu, što pomaže u sprečavanju umora nakon dulje tjelesne aktivnosti.
4. Poboljšana koordinacija... Ovom svojstvu čučnja može se dodati i razvoj tjelesne pokretljivosti, što, pak, doprinosi poboljšanju vještina snage i rastu mišićne mase. Čučnjevi pružaju osnovu za druge vježbe za tele, poput čučnjeva s jednom nogom ili podizanja teleta.
5. Tjelesni razvoj... Uz blagodati za određena područja tijela, čučnjevi mogu značajno poboljšati fizičke sposobnosti cijelog tijela: na primjer, nakon redovitog treninga, daljina trčanja ili duljina skoka mogu se neprimjetno povećati. Čučnjevi također pomažu u poboljšanju performansi u drugim sportovima, bilo da se radi o tenisu ili gimnastici.
6. Sprječavanje ozljeda... Razvojem dodatnih mišića u donjem dijelu, rizik od ozljeda ili oštećenja mišićnih vlakana znatno se smanjuje. Blagotvorna svojstva čučnjeva doprinose dobro koordiniranom radu mišića i zglobova uz održavanje stabilnog položaja tijela. Važno je samo poštivati ​​ispravnu tehniku ​​vježbanja i pridržavati se preporuka.
7. Razvoj sfinktera središnjeg dijela tijela... Još jedno korisno svojstvo čučnjeva je njihova upotreba središnjeg dijela tijela, uključujući područje trbuha. Zanimljivo znati! Istraživanje iz 2009. godine pokazalo je da vježbanje može stvoriti trbušne mišiće više nego redovito trbušnjake. A čučnjevi na jednoj nozi obično uključuju veliku mišićnu masu u posao, uz prednost razrade mišića nogu i stražnjice.
8. Poboljšanje zdravlja zglobova... Podizanje tijela tijekom čučanja sinkronizira rad zgloba kuka, koljena i gležnja, ravnomjerno raspoređujući opterećenje i smanjujući time rizik od oštećenja.
9. Pomaganje srcu... Čučnjevi su neprocjenjivi za rad srca. Za razliku od većine vježbi snage, čučnjevi ne opterećuju srčani mišić, već naprotiv, normaliziraju njegovo funkcioniranje. Oni također mogu poslužiti kao izvrstan lijek za bolesti poput ishemije ili aritmije srca.

Za žene

1. Razrada glavnih mišića... Gotovo svaka djevojka i žena sanjaju da imaju lijepu i fit figuru, a čučnjevi su sjajni pomagač u ovom pitanju. Tajna je u tome što će svojstva takve vježbe biti korisna u korištenju najrazličitijih mišićnih skupina: osim sfinktera stražnjice i nogu, razrađuje i trbušnjake i leđa. Dakle, jedna vježba može zamijeniti nekoliko odjednom.
2. Idealna figura. Još jedno korisno svojstvo čučnjeva za djevojčice i žene: redovite vježbe pomoći će vam da brzo izgubite kilograme, stegnete figuru i oblikujete ispravno držanje tijela. Čučnjevi su također dobar pomagač u borbi protiv problema ženskog celulita.
3. Poboljšanje protoka krvi... Funkcioniranje žila u području zdjelice značajno je poboljšano. Zato su blagodati čučnjeva tako relevantne za žene nakon 40 godina: pomoći će poboljšati metabolizam, zategnuti kožu u različitim dijelovima tijela i značajno poboljšati njezin izgled.

Za muškarce

1. Povećani protok krvi... Aktivna stimulacija cirkulacije krvi u području zdjelice poboljšava mikrocirkulaciju u svim glavnim tkivima ovog područja. Kao rezultat, koža postaje čvršća i zategnutija.
2. Razrada mišića tiska, leđa, formiranje ispravnog držanja.
3. Pomaganje kardiovaskularnom sustavu... Čučnjevi s vlastitom težinom od velike su koristi za muškarce: njihova svojstva jačanja srca i krvnih žila pomažu pretvoriti vježbe u punopravni kardio trening.
4. Normalizacija metabolizma... Ubrzavanjem metabolizma, tijelo je mnogo aktivnije u sagorijevanju masnih stanica i rješavanju štete od nakupljenih toksina. Aktivno sagorijevanje masti zauzvrat pomaže u izgradnji mišićne mase.

Čučnjevi su korisni i za zdravlje muškaraca, jer tijekom intenzivnih treninga u teretani štite zglobove od oštećenja.

Jesu li čučnjevi dobri za djecu

Unatoč sumnjama mnogih roditelja, čučnjevi su općenita vježba za jačanje koja ne može naštetiti djetetovom tijelu. Aktivno se koristi na satovima tjelesnog odgoja u školama i sportskim klubovima, bilo da se radi o plivanju ili košarci.

Svojstva čučnjeva bit će korisna u formiranju ravnomjernog držanja i u značajnom jačanju zglobnog aparata (posebno donjih udova, ligamenata i tetiva).

Štoviše, rizik od nanošenja štete dječjem tijelu od čučnja znatno je manji od rizika odrasle osobe.Čučnjevi će vam pomoći u izgradnji snažnog koštanog sustava, a bit će i izvrstan način oslobađanja nakupljene dječje energije.

Kako pravilno čučati

Prije nego što primijenite sva korisna svojstva čučnjeva na sebe, morate se upoznati s pravilima izvođenja vježbi: kako biste spriječili moguću štetu i poboljšali blagodati treninga:

1. Pokreti se trebaju izvoditi glatko i lagano, bez naglih trzaja. Vježbu trebate raditi zamišljeno i polako, istovremeno pokušavajući osjetiti svaki mišić u tijelu. Ako se pojave bolovi, trebali biste prestati s vježbanjem i dati tijelu vremena da se odmori.
2. Najbolja opcija treninga za početnike su 3 serije od 12 ponavljanja.
3. Duboki čučnjevi posebno su korisni za razvijanje mišića potkoljenice. Da biste ih izveli, morate spustiti tijelo što je moguće niže.
4. Koljena bi vam uvijek trebala biti iznad stopala, ne trebate zbližavati ili razdvajati noge.
5. Glavna tjelesna težina prenosi se na pete. Stopala treba čvrsto pritisnuti na pod, nemojte otkinuti noge s površine ili stajati na prstima. Samo na taj način gluteusni mišići i tetive zadobit će maksimalan stres.
6. Postoji klasična shema za ispravan položaj tijela za čučnjeve: trebate uspravno stajati s nogama u širini ramena. Vratite zdjelicu natrag, zamišljajući da se iza nalazi nevidljiva stolica. Mala kutija ili stolica bit će izvrsni pomagači za samokontrolu. Radite glatko čučnjeve, istovremeno duboko udišući i izdišući.

Vrste čučnjeva i njihove prednosti

U sportu postoji nekoliko korisnih vrsta čučnjeva, od kojih svaki ima svoja jedinstvena svojstva. Važno je upoznati se sa značajkama svake opcije kako biste odabrali najprikladniju za sebe.

Klasični čučnjevi

Ova vrsta vježbe usmjerena je na ravnomjernu izradu svih mišića nogu. Redoviti čučnjevi korisni su za trening četverocikala, aduktora, gluteusa i soleusa.

Stojeći uspravno, stopala morate postaviti u širinu zdjelice, a ruke uz tijelo. Udahnuvši, vratite zdjelicu natrag i savijte koljena pod pravim kutom. Na izdisaju se vratite u početni položaj.

Plie

Blagodati plie čučnjeva pomažu u izradi glutealnih i kvadricepsnih mišića bedara, kao i njegove unutarnje površine.

Tehnike izvođenja plie čučnjeva i klasičnih čučnjeva međusobno su slične, jedina je razlika u početnom položaju: u plieu, s nogama u širini ramena, čarape trebate okrenuti prema van pod pravim kutom, a ruke staviti na pojas.

Sumo

Sumo čučnjevi usmjereni su na sveobuhvatno proučavanje mišića nogu, stražnjice i bedara. Razvijaju fleksibilnost zglobova kuka i poboljšavaju ukupnu pokretljivost tijela.

Za položaj sumo trebate široko raširiti noge, dok čarape okrećete prema van. Vratite kukove unatrag i sjednite dok se na koljenima ne stvori pravi kut, a zatim zategnite glutealne mišiće što je više moguće i vratite se u stojeći položaj.

Skočni čučnjevi

Prednost skočnog čučnja je povećati učinkovitost i intenzitet vašeg treninga.

Stavite noge u širinu ramena, dok udišete, savijte se u koljenima, a dok izdišete, naglo skočite. Kad stopala dodirnu površinu poda, morate odmah izvesti sljedeći čučanj.

Čučnjevi u zidu

Prilikom čučanja uza zid aktivno se rade mišići kvadricepsa i gluteus maximus, a vježba je najučinkovitija pri dodavanju utega. Zid u čučnju također ima blagodati za mišiće potkoljenice i soleusa.

Početni položaj za vježbu:

1. Čvrsto pritisnite leđa, lopatice i stražnjicu uza zid.
2. Stopala stavite u širini ramena i lagano savijte u koljenima.
3. Savijte laktove i sklopite se ispred sebe, jedan na drugi.

Izvođenje:

1. Nakon udaha, bez podizanja gornjeg dijela tijela sa zida, potrebno je sjesti na takav način da potkoljenica i bedro tvore pravi kut u koljenu.
2. Zatim trebate izdahnuti, uz naprezanje kvadricepsa, i vratiti se u početni položaj.

Škare

Tijekom vježbe glavno opterećenje možete prebaciti na prednje ili stražnje mišićne skupine. Sve ovisi o širini položaja nogu: ako nogu stavite dalje, glavno će opterećenje pasti na glutealne mišiće i stražnji dio bedra. Zbližavanje nogu pomaže razvoju četverokuta.

Trebate uzeti mrenu i baciti je preko ramena. Sa stopalima u širini ramena, trebate napraviti korak naprijed. Vrlo je važno kontrolirati leđa: trebao bi biti u ravnom položaju, s laganim zavojem u donjem dijelu leđa.

Nakon toga napravite čučanj, dok savijate obje noge u koljenima. Također je važno osigurati da koljeno prednje noge ne seže dalje od stopala. Koljeno druge noge trebalo bi dodirivati ​​pod.

Na izdisaju morate zauzeti uspravan položaj.

Čučnjevi s utegom ili utezima

Čučnjevi sa šipkom nisu korisni samo za lijepe, napete stražnjice. Takvi čučnjevi značajno poboljšavaju zdravlje: njihova korisna svojstva uključuju jačanje zglobova i tetiva, uklanjanje bolova u leđima i normalizaciju rada srca. Sposobni su ubrzati metabolizam i osloboditi tijelo štete od nakupljenih toksina.

Početni položaj - noge su raširene na širini ramena, u ruke uzmite sredstvo za ponderiranje. Duboki čučnjevi glatko. Važno je osigurati da koljena ne prelaze prste. Na izdisaju se vratite u početni položaj.

Blagodati čučnjeva bez utega su izgradnja izdržljivosti, sagorijevanje viška masnog tkiva i jačanje gluteusa i bedara.

Čučnjevi za mršavljenje

Čučnjevi su uključeni u većinu programa vježbanja kako bi se održao tonus mišića i izgubila težina.

Klasični čučnjevi smatraju se najkorisnijima i najučinkovitijima u borbi protiv suvišnih kilograma: aktivno jačaju mišiće tijela i pridonose učinkovitom sagorijevanju masti. U prvom tjednu treninga morate odraditi najmanje 3 treninga od 15 - 20 pristupa s pauzom od 8 - 10 minuta. Međutim, ne biste trebali biti revni s brojem ponavljanja - pretjerani napori mogu smanjiti učinkovitost vježbi i naštetiti tijelu.

Da biste izračunali koliko kalorija u sagorijevanju tjelesnih čučnjeva trebate pomnožiti sa 0,1. Rezultirajući broj je broj kalorija sagorijenih u čučnju u 1 minuti. Dakle, ako je težina osobe 70 kg, za 1 minutu vježbanja njegovo će tijelo sagorjeti 7 kcal, za 10 minuta - 70 kcal.

Za početnike se preporučuje započeti s 25 čučnjeva u seriji (u prosjeku trebate odraditi tri seta u jednoj sesiji), postupno povećavajući opterećenje. U jednom takvom treningu tijelo može sagorjeti od 100 do 200 kcal: sve ovisi o intenzitetu vježbe.

Čučnjevi za stražnjicu

Čučnjevi su najkorisnija i najučinkovitija vježba za izgradnju lijepog oblika stražnjice. Na to utječe nekoliko čimbenika: oblik zdjelične kosti, volumen masnog sloja i stanje mišića.

Ako veličina kostiju ostane nepromijenjena, tada se korisna svojstva čučnjeva mogu očitovati smanjenjem rezervi tjelesne masti i razradom mišića. Međutim, ne treba očekivati ​​prve rezultate nakon tjedan dana treninga: oni se mogu vidjeti tek nakon mjesec dana aktivnog treninga. Vrlo je važno čučnjeve kombinirati s drugim vježbama za vježbanje gluteusa, poput škara, biciklizma, iskoraka i dasaka. Čučnjevi također mogu pomoći u oblikovanju lijepih i vitkih nogu i poboljšati cjelokupno zdravlje žena.

Najveća korist za djevojke koje žele napumpati lijepe stražnjice su duboki čučnjevi (sumo): ovo je glavna i nezamjenjiva vježba u izgradnji lijepe figure. Optimalno je izvoditi tri seta svaka 2 do 3 dana, kombinirajući čučnjeve s drugim vježbama.

Koliko čučnjeva napraviti

Početnici koji tek započinju svladati tehniku ​​čučnja trebali bi raditi najviše 30 puta u 1 - 2 seta. Započnite s 10 - 15 puta u jednom pristupu i s vremenom povećajte opterećenje. Kad se čučnjevi počinju izvoditi lako i bez poteškoća, možete povezati razne utege s utegom koji vam omogućuje da to učinite 10-15 puta po setu.

Postoji jedinstvena metoda Tisuću čučnjeva. Nekima se može činiti da je nemoguće odraditi 1.000 čučnjeva dnevno. Ali ova tehnika podrazumijeva ravnomjernu raspodjelu tereta: trebate napraviti samo 10 ponavljanja u jednom pristupu tijekom dana, povećavajući taj broj tijekom vremena. Uskoro će tijelo moći bez većih poteškoća odraditi 100, 200, 500, a zatim 1.000 čučnjeva dnevno.

Treneri preporučuju čučnjeve ujutro kada su mišići najprilagođeniji za rad: tada će vježba biti najkorisnija.

Šteta čučnjeva i kontraindikacije

Unatoč svim korisnim svojstvima, čak i tako jednostavna vježba može nanijeti ozbiljnu štetu tijelu.

1. Najveća opasnost je čučanj s utezima: oni ozbiljno opterećuju zglobove koljena koji to nisu uvijek u stanju izdržati. To se često odnosi na ljude koji preferiraju sportove snage. Kako ne bi naštetili tetivama i zglobovima područja koljena, prije treninga potrebno je zagrijati mišiće, što će značajno smanjiti rizik od ozljeda.
2. Čučnjevi su strogo kontraindicirani kod osoba s bolestima koljena, jer vježbanje može samo povećati upalu i izazvati trenutno uništavanje zglobova.
3. Nije dopušteno čučati zbog problema s kralježnicom, skolioze i bolesti kardiovaskularnog sustava. U tom je slučaju potrebna konzultacija liječnika.
4. Drugi mogući faktor štete je prekomjerna tjelesna težina, što stvara dodatni pritisak na zglobove koljena. Zato ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom trebaju vježbu raditi posebno pažljivo i razborito. Započnite s malim brojem ponavljanja da biste slijedili tjelesni odgovor. Također se preporučuju posebni zavoji za zglobove koljena.

Zaključak

Koristi i štetnost čučnjeva i dalje aktivno proučavaju stručnjaci u području sportskog treninga. Do danas su otkrivena mnoga korisna svojstva ove vježbe: aktivno proučavanje glavnih mišića tijela, formiranje ispravnog držanja tijela, poticanje sagorijevanja masti, kao i normalizacija kardiovaskularnog sustava.

Pri izvođenju čučnjeva morate slijediti glavna pravila i prvo se upoznati s kontraindikacijama za satove.

Recenzije i rezultati