מדוע סקוואטים שימושיים לגברים ולנשים

סקוואט הם תרגיל בסיסי בכל אימון קלאסי. הם הפכו פופולריים בזכות יכולתם לחזק את שרירי הרגליים והישבן. עם זאת, אפשרויות הפעילות הגופנית לגוף רחבות מכפי שמקובל לחשוב. לפני האימון חשוב שיהיה לך מושג לגבי היתרונות והנזקים של כפיפות בטן, להעריך את המצב הגופני שלך ואת ההשפעה הצפויה של פעילות גופנית.

מה זה סקוואט

סקוואט מכוון לחיזוק השרירים, ולכן הם נכללים ברוב תוכניות האימון. תנועה זו טבעית מאוד לאדם, למרות כל פשטותה, היא שומרת באופן מושלם על שרירי פלג הגוף התחתון במצב טוב. לביצוע התרגיל לא נדרש ציוד מיוחד או מיומנויות גופניות מיוחדות: הרמת והנמכת תא המטען מבוצעת על ידי כיפוף הרגליים בברכיים.

ישנם מספר סוגים של סקוואט, כל אחד עם תכונות ייחודיות ומועילות משלו המכוונות לקבוצות שרירים ספציפיות. על סמך יעדי האימון תוכלו לבחור באפשרות המתאימה לכם ביותר.

היתרונות של סקוואט

לא ניתן לבצע סקוואטים, אך למאפיינים של תרגיל כזה בהחלט יש יתרונות גדולים למצב הגופני והבריאותי:

1. בנה מסת שריר... בזכות כפיפות בטן, שריר הארבע ראשי וסיבי שריר השוקיים, שריר הירך ואחרים עובדים באופן פעיל. פעילות גופנית נוטה להגדיל את ייצור הגוף של טסטוסטרון והורמון גדילה, ובכך לעורר בניית שרירים יעילה. היתרונות של כפיפות בטן עם משקולת או משקולות לזרועות באים לידי ביטוי בהפעלת שרירי שרירי הזרוע והתלת ראשי.
2. שריפת שומן... אימון פעיל של השרירים מעורר שריפת שומן בגוף. על ידי בניית סיבי שריר, הגוף מוציא קלוריות ובכך נפטר מתאי השומן המאוחסנים. לכן סקוואטים לא יסולא בפז עבור בנות שרוצות להוריד את הקילוגרמים העודפים האלה.
3. שמירה על ניידות הגוף... בנוסף לחיזוק פלג הגוף התחתון, כפיפות בטן מסוגלות גם לשמור על תנועתיות הגוף כולו.
   מעניין! אימונים במשרעת מלאה מסייעים בפיתוח כל שרירי הרגליים העיקריים, מה שמסייע במניעת עייפות לאחר פעילות גופנית ממושכת.
4. תיאום משופר... למאפיין זה של הסקוואט ניתן להוסיף גם את התפתחות הניידות בגוף, אשר בתורם תורמת לשיפור כישורי הכוח ולצמיחת מסת השריר. כפיפות בטן מספקות את הבסיס לתרגילי עגלים אחרים כמו כפיפות בטן רגל אחת או גידולי עגלים.
5. התפתחות פיזית... בנוסף ליתרונות באזורים מסוימים בגוף, כפיפות בטן יכולות לשפר משמעותית את היכולות הפיזיות של כל הגוף: למשל, לאחר אימון קבוע, מרחק ריצה או אורך קפיצה יכולים לעלות באופן בלתי מורגש. סקוואט מסייע גם בשיפור הביצועים בענפי ספורט אחרים, בין אם זה טניס או התעמלות.
6. מניעת פגיעה... על ידי פיתוח שרירים אביזרים נוספים באזור התחתון, הסיכון לפציעה או נזק לסיבי השריר מצטמצם משמעותית. התכונות המועילות של סקוואט תורמות לעבודה מתואמת היטב של שרירים ומפרקים תוך שמירה על תנוחת גוף יציבה. חשוב רק להקפיד על טכניקת התרגיל הנכונה ולציית להמלצות.
7. התפתחות סוגרים של החלק המרכזי של הגוף... תכונה שימושית נוספת של כפיפות בטן היא שהן עוסקות במרכז הגוף, כולל אזור הבטן. מעניין לדעת! מחקר שנערך בשנת 2009 הראה כי פעילות גופנית יכולה להפעיל לחץ רב יותר על שרירי הבטן שלך מאשר כפיפות בטן רגילה. וכריעה על רגל אחת נוטה לכלול מסת שריר גדולה בעבודה, עם היתרון של אימון שרירי הרגליים והישבן.
8. שיפור בריאות המפרקים... הרמת הגוף במהלך הכריעה מסנכרנת את העבודה של מפרק הירך, הברכיים והקרסול, מפזרת את העומס באופן שווה ובכך מפחיתה את הסיכון לנזק.
9. עוזר ללב... סקוואטים לא יסולא בפז לתפקוד הלב. בניגוד לרוב תרגילי הכוח, כפיפות בטן אינן מעמיסות את שריר הלב, להפך, הן מנרמלות את תפקודו. הם יכולים גם לשמש כתרופה מצוינת למחלות כמו איסכמיה או הפרעות קצב של הלב.

לנשים

1. אימון השרירים העיקריים... כמעט כל ילדה ואישה חולמות שתהיה לה דמות יפה ומתאימה, וכריעה היא עוזרת נהדרת בעניין זה. הסוד הוא שתכונותיו של תרגיל כזה יועילו לשימוש במגוון רחב של קבוצות שרירים: בנוסף לסוגרים של הישבן והרגליים, זה גם עובד על שרירי הבטן והגב. לפיכך, תרגיל אחד יכול להחליף כמה בבת אחת.
2. דמות אידיאלית. מאפיין שימושי נוסף של כפיפות בטן לילדות ולנשים: פעילות גופנית קבועה תעזור לך להוריד במהירות קילוגרמים עודפים, להדק את הדמות שלך וליצור את היציבה הנכונה. סקוואט הוא גם עוזר טוב במאבק נגד בעיית הצלוליטיס הנשית.
3. שיפור זרימת הדם... תפקוד הכלים באזור האגן משתפר משמעותית. זו הסיבה שהיתרונות של כפיפות בטן כל כך רלוונטיות לנשים אחרי גיל 40: הן יעזרו לבסס חילוף חומרים, להדק את העור באזורים שונים בגוף ולשפר משמעותית את מראהו.

לגברים

1. זרימת דם מוגברת... גירוי פעיל של זרימת הדם באזור האגן משפר את מחזור המיקרו בכל הרקמות העיקריות באזור זה. כתוצאה מכך העור נעשה מוצק ומהודק יותר.
2. עובד על שרירי העיתונות, גב, היווצרות יציבה נכונה.
3. עזרה למערכת הלב וכלי הדם... סקוואטים עם משקל משלהם מועילים לגברים: תכונותיהם לחיזוק הלב וכלי הדם עוזרות להפוך את התרגילים לאימון אירובי מלא.
4. נורמליזציה של חילוף החומרים... על ידי האצת חילוף החומרים, הגוף שורף את תאי השומן באופן הרבה יותר פעיל ונפטר מהפגיעה ברעלים שהצטברו. שריפת שומן פעילה, בתורם, מסייעת לבניית מסת שריר.

סקוואט מועיל גם לבריאות הגברים, מכיוון שבמהלך אימון אינטנסיבי בחדר הכושר הם מגנים על המפרקים מפני נזק.

האם סקוואטים טובים לילדים

למרות הספקות של הורים רבים, סקוואט הוא תרגיל חיזוק כללי שאינו מסוגל לפגוע בגופו של הילד. משתמשים בו באופן פעיל בשיעורי חינוך גופני בבתי ספר ובמועדוני ספורט, בין אם זה שחייה או כדורסל.

התכונות של כפיפות בטן יעזרו ביצירת יציבה אחידה, ובחיזוק משמעותי של המנגנון המפרקי (במיוחד הגפיים התחתונות, הרצועות והגידים).

יתרה מכך, הסיכון לפגיעה בגוף של ילד מסקוואט הוא נמוך בהרבה מזה של מבוגר.כפיפות בטן יעזרו בבניית מערכת שלד חזקה, ויהוו גם דרך מצוינת לשחרר אנרגיה של ילדים שנצברו.

איך להתכופף נכון

לפני שתחיל את כל המאפיינים השימושיים של כפיפות בטן על עצמך, עליך להכיר את הכללים לביצוע תרגילים: כדי למנוע נזק אפשרי ולהעצים את היתרונות של אימונים:

1. התנועות צריכות להתבצע בצורה חלקה ורכה, ללא טלטלות פתאומיות. עליכם לבצע את התרגיל בצורה מהורהרת ולאט, תוך ניסיון להרגיש כל שריר בגוף. אם מתרחש כאב, עליך להפסיק להתאמן ולתת לגוף זמן לנוח.
2. אפשרות האימון הטובה ביותר למתחילים היא 3 סטים של 12 פעמים.
3. סקוואט עמוק שימושי במיוחד לצורך אימון שרירי השוקיים. כדי לבצע אותם, עליך להוריד את הגוף נמוך ככל האפשר.
4. הברכיים שלך צריכות להיות תמיד מעל הרגליים, אינך צריך לקרב את הרגליים או להפריד אותן.
5. משקל הגוף העיקרי מועבר לעקבים. יש ללחוץ היטב על הרגליים לרצפה, אסור לקרוע את הרגליים מהמשטח או לעמוד על בהונותיך. רק בצורה כזו שריר הגלוטוס והשריר הברך יקבלו מתח מקסימלי.
6. יש תכנית קלאסית למיקום הגוף הנכון עבור כפיפות בטן: אתה צריך לעמוד זקוף עם הרגליים ברוחב הכתפיים. קח את האגן בחזרה, דמיין שיש כיסא בלתי נראה מאחור. קופסה או שרפרף קטנים יהיו עוזרים נהדרים לשליטה עצמית. בצע סקוואט חלק, תוך כדי נשימה עמוקה פנימה והחוצה.

סוגי הכריעה והיתרונות שלהם

בספורט ישנם כמה סוגים שימושיים של סקוואט, שלכל אחד מהם תכונות ייחודיות משלו. חשוב להכיר את התכונות של כל אפשרות על מנת לבחור את המתאימה ביותר עבור עצמך.

סקוואט קלאסי

סוג זה של פעילות גופנית מכוון לעבודה שווה של כל שרירי הרגליים. כפיפות בטן רגילות שימושיות לאימון המרובעים, התוספים, החלקות והסוליות.

בעמידה ישרה עליכם למקם את כפות הרגליים ברוחב האגן ואת הידיים לאורך הגוף. קחו נשימה, קחו את האגן לאחור וכופפו את הברכיים בזווית ישרה. בנשיפה חזור למצב ההתחלה.

פלי

היתרונות של כפיפות בטן עוזרות להתאמן על שרירי הירך והשריר הארבע ראשי, כמו גם על המשטח הפנימי שלו.

הטכניקות לביצוע כפיפות בטן וסקוואט קלאסי דומות זו לזו, ההבדל היחיד הוא בעמדה ההתחלתית: בפליי, כאשר כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, עליכם להפנות את הגרביים החוצה בזווית ישרה, ולשים את הידיים על החגורה.

סומו

סקוואט של סומו מכוון למחקר מקיף על שרירי הרגליים, הישבן והירכיים. הם מפתחים גמישות במפרקי הירך ומשפרים את ניידות הגוף הכללית.

לצורך תנוחת הסומו, עליכם לפרוש את הרגליים לרוחב, תוך הפיכת הגרביים כלפי חוץ. קח את הירכיים לאחור והתיישב עד שנוצרה זווית ישרה בברכיים, ואז הדק את שרירי הגלוטל ככל האפשר וחזור למצב עמידה.

קפיצות סקוואט

היתרון של סקוואט קפיצה הוא להגביר את היעילות והאינטנסיביות של האימון.

שים את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, תוך כדי שאיפה, התכופף בברכיים ותוך נשיפה קפוץ בחדות. כאשר כפות הרגליים נוגעות במשטח הרצפה, עליך לבצע מיד את הסקוואט הבא.

כפיפות קיר

כשעושים סקוואט על הקיר, שרירי הארבע ראשי ושריר הגלוטאוס מקסימוס עוברים אימונים פעילים, והתרגיל יעיל ביותר כאשר מוסיפים משקולות. לסקוואט בקיר יתרונות גם לשרירי העגל והסוליה.

עמדת מוצא לאימון:

1. לחץ את הגב, השכמות והישבן בחוזקה על הקיר.
2. הניחו כפות רגליים ברוחב הכתפיים והתכופפו מעט בברכיים.
3. כופף את המרפקים וקפל לפניך, אחד על השני.

ביצועים:

1. לנשום, מבלי להרים את פלג הגוף העליון מהקיר, יש צורך לשבת כך שהרגל התחתונה והירך יהוו זווית ישרה בברך.
2. אז אתה צריך לנשוף, תוך כדי מאמץ את הארבע ראשי, ולחזור למצב ההתחלה.

מספריים

במהלך התרגיל תוכלו להעביר את העומס העיקרי לקבוצות השרירים הקדמיות או האחוריות. הכל תלוי ברוחב מיקום הרגליים: אם תשים את הרגל שלך רחוק יותר, העומס העיקרי ייפול על שרירי הגלוטה ועל גב הירך. קירוב הרגליים זה לזה עוזר בפיתוח המרובעים.

אתה צריך להרים משקולת ולזרוק אותה על הכתפיים. כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, אתה צריך לקחת צעד קדימה. חשוב מאוד לשלוט על הגב: עליו להיות במצב ישר, עם כיפוף קל בגב התחתון.

לאחר מכן, בצע סקוואט תוך כדי כיפוף שתי הרגליים בברכיים. חשוב גם להקפיד שברך הרגל הקדמית לא תמתח מעבר לכף הרגל. ברך הרגל השנייה צריכה לגעת במשטח הרצפה.

בנשיפה עליך לנקוט עמדה זקופה.

סקוואט עם משקולת או משקולות

סקוואט של משקולת מועיל לא רק מועיל לישבן יפהפה. סקוואטים כאלה משפרים משמעותית את הבריאות: תכונותיהם השימושיות כוללות חיזוק מפרקים וגידים, היפטרות מכאבי גב ונורמליציה של תפקוד הלב. הם מסוגלים לזרז את חילוף החומרים ולפטור את הגוף מפגיעת הרעלים המצטברים.

תנוחת מוצא - רוחב כתפיים ברגליים זה מזה, קח סוכן שקלול בידיים. סקוואט עמוק בצורה חלקה. חשוב להקפיד שברכייך לא יעבור מעל בהונותיך. בנשיפה חזור למצב ההתחלה.

היתרונות של כפיפות בטן ללא משקולות הם לבנות סיבולת, לשרוף עודפי שומן ולחזק את הגלוטות והירכיים.

סקוואט להרזיה

כפיפות בטן נכללות ברוב תוכניות האימון לשמירה על טונוס השרירים ולירידה במשקל.

כפיפות בטן קלאסיות נחשבות ליעילות והיעילות ביותר במאבק נגד קילוגרמים עודפים: הן מחזקות את שרירי הגוף באופן פעיל ותורמות לשריפת שומן יעילה. בשבוע הראשון של האימון עליך לבצע לפחות 3 אימונים בני 15 - 20 גישות עם הפסקה של 8 - 10 דקות. עם זאת, אתה לא צריך להיות קנאי עם מספר החזרות - מאמצים מוגזמים יכולים להפחית את יעילות התרגילים ולפגוע בגוף.

על מנת לחשב כמה קלוריות בגוף נשרפות, עליך להכפיל את משקלך ב 0.1. המספר המתקבל הוא מספר הקלוריות שנשרפו עם סקוואט בדקה אחת. לכן, אם משקלו של אדם הוא 70 ק"ג, בדקה אחת של פעילות גופנית גופו יישרף 7 קק"ל, בתוך 10 דקות - 70 קק"ל, בהתאמה.

למתחילים, מומלץ להתחיל עם 25 סקוואט לסט, (בממוצע צריך לעשות שלוש סטים בפגישה אחת), ולהגדיל בהדרגה את העומס. באימון אחד כזה הגוף יכול לשרוף בין 100 ל -200 קק"ל: הכל תלוי בעוצמת התרגיל.

סקוואטים לישבן

סקוואטים הם התרגיל היעיל והיעיל ביותר לבניית צורת קת יפה. זה מושפע מכמה גורמים: צורת עצם האגן, נפח שכבת השומן ומצב השרירים.

אם גודל העצמות נותר ללא שינוי, אז התכונות המועילות של כפיפות בטן יכולות לבוא לידי ביטוי בירידה במאגרי השומן בגוף ובעיבוד השרירים. עם זאת, אין לצפות לתוצאות הראשונות לאחר שבוע של אימונים: ניתן לראותן רק לאחר חודש של אימונים פעילים. חשוב מאוד לשלב כפיפות בטן עם תרגילי אימון glute אחרים כמו מספריים, רכיבה על אופניים, ריאות וקרשים. סקוואט יכול גם לעזור לעצב רגליים יפות ודקות ולשפר את בריאות הנשים הכללית.

היתרון הגדול ביותר עבור בנות שרוצות לשאוב ישבן יפה הן כפיפות בטן עמוקות (סומו): זהו התרגיל העיקרי שאין לו תחליף בבניית דמות יפה. זה אופטימלי לבצע שלוש סטים כל יומיים עד שלושה, בשילוב סקוואט עם תרגילים אחרים.

כמה סקוואטים לעשות

למתחילים שרק מתחילים לשלוט בטכניקת הסקוואט צריך לעשות לא יותר מ -30 פעמים ב -1 - 2 סטים. התחל עם 10 - 15 פעמים בגישה אחת והגדיל את העומס לאורך זמן. כאשר הסקוואט מתחיל להתבצע בקלות וללא קושי, תוכלו לחבר משקולות שונות עם משקל המאפשר לכם לעשות את אותו הדבר 10-15 פעמים בכל סט.

יש "שיטת אלף סקוואט" ייחודית. אולי נראה למישהו שאי אפשר להשלים 1,000 סקוואט ליום. אך טכניקה זו מרמזת על פיזור אחיד של העומס: עליכם לבצע רק 10 חזרות בגישה אחת לאורך היום, ולהגדיל את המספר הזה לאורך זמן. בקרוב הגוף יוכל לבצע 100, 200, 500 ואז 1,000 כפיפות בטן ליום ללא קושי רב.

מאמנים ממליצים לעשות כפיפות בטן בבוקר כשהשרירים מותאמים ביותר לעבודה: אז התרגיל יהיה המועיל ביותר.

פגיעה בסקוואט והתוויות נגד

למרות כל התכונות השימושיות, גם תרגיל קל שכזה עלול לגרום נזק חמור לגוף.

1. הסכנה הגדולה ביותר היא כריעה עם משקולות: הם מעמיסים עומס רציני על מפרקי הברכיים, שלא תמיד מסוגלים לעמוד בזה. לרוב זה חל על אנשים שמעדיפים ספורט כוח. כדי לא לפגוע בגידים ובמפרקים באזור הברכיים, לפני האימון, יש צורך לחמם את השרירים, מה שיוריד משמעותית את הסיכון לפציעה.
2. כפיפות בטן הם בתווית קפדנית לאנשים עם מחלות ברכיים, מכיוון שפעילות גופנית יכולה רק להגביר את הדלקת ולעורר הרס מיידי של המפרקים.
3. אסור להתכופף בגלל בעיות בעמוד השדרה, עקמת ומחלות של מערכת הלב וכלי הדם. במקרה זה נדרשת התייעצות עם רופא.
4. גורם נזק אפשרי נוסף הוא עודף משקל, מה שמפעיל לחץ נוסף על מפרקי הברכיים. לכן אנשים הסובלים מעודף משקל צריכים לעשות את התרגיל בזהירות ובזהירות במיוחד. התחל במספר קטן של חזרות כדי לעקוב אחר תגובת הגוף. תחבושות מיוחדות מומלצות גם למפרקי הברכיים.

סיכום

היתרונות והנזקים של סקוואט ממשיכים להילמד באופן פעיל על ידי מומחים בתחום אימוני הספורט. עד כה התגלו מאפיינים שימושיים רבים של תרגיל זה: מחקר פעיל של שרירי הגוף העיקריים, יצירת יציבה נכונה, גירוי של שריפת שומנים וכן נורמליזציה של מערכת הלב וכלי הדם.

בעת ביצוע כפיפות בטן, עליך לעקוב אחר הכללים העיקריים ולהכיר קודם את התוויות נגד לשיעורים.

ביקורות ותוצאות