תוֹכֶן
חבל קפיצה הוא אחד הסוגים הפופולאריים והנפוצים ביותר של אימונים אירוביים, מכיוון שהם מועילים הן לשיפור צורתו הגופנית של הגוף באופן כללי והן להרזיה. קפיצות כאלה משמשות תרתי משמע בכל ענפי הספורט: כושר, אירובי, קרוספיט, אומנויות לחימה ורבים אחרים. עם זאת, לא כולם יודעים מה היתרונות והנזקים של קפיצה בחבל לבריאות האדם ובאילו תכונות יש להם לגוף.
אילו שרירים עובדים כאשר קופצים בחבל
תרגילי חבל דילוג מועילים הן להתפתחות השרירים בגוף האדם והן למערכות בודדות בגופו.
- העומס על שרירי השוקיים, הנמצאים בחלק האחורי של הרגל התחתונה ואחראים לקפיצה. עגלים עובדים הרבה יותר באופן פעיל מכל שאר השרירים, ולוקחים על עצמם יותר מ -70% מהעומס של כל הגוף.
- יתרונות אימון שרירי העכוז לעזור לאזן את פלג הגוף העליון והתחתון זה עם זה, להדק את העור ולהפחית את הנזק להיווצרות עודפי שומן תת עורית.
- אימון שרירי הגב, עובד באופן פעיל תוך כדי קפיצה, בעל יכולת לייצב את תנועות הגוף ולשמור על המיקום הנכון של עמוד השדרה.
- אימון קל של שרירי בטן אלכסוניים... בעת ביצוע קפיצה הם פועלים כמייצבים ולכן הם לוקחים על עצמם רק 5% מהעומס הכולל.
- אימון שרירי הזרוע... ראוי לציין כי קפיצה בחבל אינה יכולה להשפיע בשום אופן על נפח שרירי הזרוע, שרירי הזרוע והתלת ראשי, אולם תרגילים כאלה נוטים לשמור באופן מושלם על הטון שלהם.
היתרונות בקפיצה בחבל
אי אפשר להתעלם מהיתרונות של אימון באמצעות חבל ומערכות גוף בודדות:
- עזרה למערכת הלב וכלי הדם... חבל הקפיצה הנו קוצב מעולה המשפר משמעותית את תפקוד הלב, מגוון את תפקוד איברי הנשימה ומחזק את דפנות כלי הדם. לאימון קבוע בחבל יש את התכונה המועילה לשיפור זרימת הדם בגוף: תרגול של 15 דקות ביום למשך 3 שבועות, אתה יכול לשכוח לחלוטין מבעיה כזו כמו קוצר נשימה.
- להתמודד עם לחץ. אימונים קבועים למשך 10-15 דקות מסייעים באופן משמעותי בהפגת המתחים ובהחזרת העצבים למצב נורמלי. במהלך התרגיל, גוף האדם מייצר אנדורפין, הורמון האחראי למצב רוח טוב.
- תיקון יציבה עקומה... החבל למעשה אינו מעמיס על עמוד השדרה האנושי, אך יחד עם זאת יש לו יתרון חד משמעי, מתקן את צורתו ומיקומו.
חָשׁוּב! אם יש לך מחלות במערכת השלד והשרירים, יש צורך בהתייעצות עם רופא לפני אימון.
- כדאי גם לציין את המיוחד היתרון בקפיצה בחבל לגברים: אחרי הכל, עם שיפור זרימת הדם בגוף, העבודה של מערכת הרבייה משתפרת גם היא.
איך לקפוץ חבל
לפני שתתחיל להתאמן, עליך לזכור את הכללים הבסיסיים שלו כדי לא לפגוע בעצמך ובגופך.
איך לסובב את החבל בצורה נכונה
בעת ביצוע קפיצה, יש צורך לתאר עיגולים קטנים, תוך שימוש הן בידיים והן בזרועות עצמן. הטעות הנפוצה ביותר בקרב מתחילים בקפיצה היא לסובב את החבל אך ורק בעזרת הידיים, ולהניח את הידיים במרחק גדול מאוד מהגוף. כתוצאה מכך, ניתן לפגוע בעבודת יתר מהירה של שרירי הכתף עקב צריכת אנרגיה מוגזמת. החבל בקושי צריך לגעת במשטח הרצפה כדי שקצב התרגיל לא יאט.
טכניקת קפיצה נכונה
כדאי לנחות על הרגליים בעדינות, כאשר כף הרגל מונחת על הרצפה והעקבים לא נוגעים ברצפה. אתה גם לא צריך לקפוץ גבוה מדי, מכיוון שזה בהחלט לא משפיע על היתרונות והתוצאות של התרגיל. זה יספיק להפרדה של 1.5 - 2 ס"מ מהרצפה כדי לא להפריע לסיבוב החבל.
רצף הפעולות בעת ביצוע התרגילים:
- ראשית אתה צריך לעמוד זקוף ולזרוק את החבל מאחורי הגב.
- כיוון את מבטך לפניך וכופף מעט את זרועותיך למרפקים.
- קח את המברשות במרחק של כ- 15 - 20 ס"מ מהגוף.
- התחל לסובב את החבל תוך כדי קפיצה.
חבל הרזיה
בנוסף לתכונות יקרות ערך לעיבוד שרירי הגוף ושיפור התפקוד של מערכות גוף שונות, קפיצה בחבל מועילה מאוד לדמות, ומסייעת להיפטר מהפגיעה בשומן עודף.
השקיעו אפילו 10 - 15 דקות ביום לאימונים עם חבל, תוך חודש תוכלו לראות את התוצאות הראשונות של המאמצים שלכם! בעת ביצוע חבל קפיצה מעורבים כל האזורים העיקריים בגוף הבעייתיים לירידה במשקל - רגליים, ירכיים וישבן.
יתר על כן, לתרגילים בהשתתפות חבל יש תכונה שימושית לשיפור משמעותי של זרימת הלימפה ברקמות, מה שעוזר להיפטר מהפגיעה בצלוליט בזמן קצר למדי. כתוצאה מפעילות גופנית סדירה הישבן יכול להיות הדוק יותר והרגליים דקות יותר.
כמה קלוריות נשרפים בקפיצה בחבל
זו השאלה הראשונה שכל מי שרוצה לרדת במשקל באמצעות חבל קפיצה מעוניין בה. בממוצע, במשקל של 55 - 60 קילוגרמים, נשרפים כ- 700 - 750 קלוריות בשעה של פעילות גופנית. הנתון המדויק תלוי ישירות במספר הקפיצות שנעשו בדקה, במשקל האדם ובתכונות גופו. ככל שאדם עושה יותר קפיצות, כך מבזבזים יותר קלוריות בגוף.
בטבלה תוכלו למצוא נתונים מדויקים יותר על הקלוריות שעוברות עם החבל:
כמה אתה צריך כדי לקפוץ על חבל כדי לרדת במשקל
אם המטרה העיקרית של התרגיל היא לרדת במשקל ולהיפטר מהצלוליט, יש לעשות קפיצות על חבל לאורך כל החודש. מפגשים חד פעמיים לא יתנו דבר מלבד הנזק של DOMS. המאפיינים השימושיים ביותר יוצגו על ידי אימונים המתבצעים מדי יומיים, מה שיעניק לגוף אפשרות לנוח.
עליכם להיות מוכנים לכך שלמחרת לאחר השיעור הראשון, עלולים להופיע כאבים בשרירי הרגליים, באזור הלחץ והישבן. לאחר זמן מה, הגוף יתרגל לעומס, והכאב ייעלם.
עדיף להתחיל שיעורים בין 10 - 15 דקות ביום, ולהגדיל את העומס בהדרגה ל-30-40 דקות. לצריכת קלוריות מקסימלית יהיה צורך להגביר את העומס עד שעה, אך לשם כך עליכם לאמן את הגוף היטב.
תרגילי חבלים להרזיה
- קפיצה קלאסית... כדי לבצע אותם, עליך לסובב את החבל, תוך הקפצה מקבילה על בהונות. אתה צריך גם לנחות על בהונותיך, לכופף מעט את הברכיים. סיבוב אחד של החבל אמור להתאים לקפיצה אחת.
- קפיצה עם החלפת רגליים... התרגיל זהה לקפיצות רגילות, ההבדל היחיד הוא שבכל קפיצה יש צורך להחליף רגל אחת בשנייה, וכופף אותן גם בברכיים.
- קפיצה כפולה... גרסה זו של התרגיל נחשבת מסובכת יותר מכיוון שבסיבוב אחד של החבל צריך להספיק להשלים שתי קפיצות שלמות. עם זאת, אל תעריך יתר על המידה את הקצב: הגוף צריך להחזיר את הנשימה. חבל קפיצה כפול מועיל במיוחד לאימון שרירי הרגליים והירכיים.
- קפיצה לכיוונים שונים... לאחר שקפצתם למעלה, עליכם לעבור לצד ימין; בקפיצה הבאה - חזור למצב ההתחלה; בקפיצה השלישית, הזז את הגוף שמאלה וכו '.
- מקפץ הלוך ושוב... בכל קפיצה חדשה עליכם לנוע קדימה ואחורה. קפיצה ברגל אחת היא תרגיל יעיל ומועיל נוסף לירידה במשקל. במשך מספר דקות, אתה צריך לקפוץ עם חבל על רגל אחת, להחליף אותו לסירוגין עם השנייה.
כאשר מופיעים התוצאות הראשונות משיעורים
מומחים מאמינים ששומן בגוף מתחיל להיעלם לאחר חצי שעה של קפיצות פעילות. חשוב לציין שתוכנית שפותחה באופן אינדיבידואלי תועיל, תלוי אילו מטרות האדם רוצה להשיג, מה משקלו ומצב הגוף שלו.
תקופת האימונים הממוצעת שלאחריה תוכלו לראות את "הניצחונות הראשונים" היא חודש. ראוי לזכור שבתחילה אינך צריך להגביר את העומס יתר על המידה, מכיוון שאתה עלול לגרום נזק חמור לגוף, שאינו מוכן לפעילות כה חמורה וארוכת טווח.
מדוע קפיצה בחבל שימושית לילדים
חבל קפיצה נתפס בעיני מרבית הילדים כבידור מהנה. עם זאת, אף אחד מהילדים לא יודע כמה היתרון הוא של משחק כזה לגופם הגדל.
שיפור תיאום הגוף
מרבית השרירים בגופו של הילד מעורבים בקפיצה בחבל. אלה כוללים גם את חגורת הכתפיים של הגפיים וגם את שרירי הזחל, השוקיים. התכונות המועילות של קפיצה יעזרו לילד לפתח הרמוניה עם גופו ולהגן על בריאותו מגיל צעיר. פעילות גופנית נוטה גם לחזק את מנגנון העצם, שחשוב במיוחד לגוף צומח.
ירידה במשקל
קפיצה תועיל לילדים הסובלים מעודף משקל. למרות פשטות הפעילות הגופנית, הגוף מוציא כמות עצומה של אנרגיה לביצועו. פעילות גופנית סדירה ותזונה נכונה יעזרו לתינוקך להגיע במהירות לכושר ולהיפטר מקילוגרמים עודפים. ירידה במשקל תהיה מהירה ויעילה, ללא פגיעה בגוף.
שיפור העבודה של מערכת הלב וכלי הדם
קפיצה מועילה גם לפעוטות עם בעיות לב. באמצעות אימון, ליבו של הילד יהפוך לחוסן יותר, מכיוון שבמהלך האימון הוא מזרים נפח גדול של דם, אשר משפיע לטובה על מצבו הגופני של הגוף בכללותו.
עם זאת, חשוב לזכור שלפני שכלול קפיצה בחבל בתרגילי הבוקר של התינוק, יש צורך להתייעץ עם קרדיולוג.
גיבוש יציבה נכונה
אחד המאפיינים השימושיים ביותר של חבל קפיצה נחשב לתיקון של עמוד שדרה מעוקל, וזה חשוב במיוחד לילדים. בגלל הישיבה הארוכה ליד המחשב או שולחן הלימודים, הגב מקבל עומס גבוה, שגורם לפגיעה בעמוד השדרה. בעת ביצוע קפיצות, הגב כמעט אינו מתוח, אך התוצאה מתרגילים כאלה תהיה מרשימה.
חבל קפיצה יכול להזיק
חבל הקפיצה, כמו כל ציוד ספורט אחר, קשור ישירות לסיכון לפציעה. הפציעות הנפוצות ביותר במהלך הקפיצה הן נקעים במפרקי הקרסול או פציעות הקשורות לסיבוב לא תקין של הקליע. כדי להימנע ממתיחות עליך לנחות לא על העקבים, אלא על בהונות כף הרגל.
סכנה נוספת של פעילות גופנית יכולה להיות עומס יתר על השרירים. אנשים רבים שוכחים לחלוטין שיש צורך להגביר את העומס בהדרגה ולהתחיל את האימונים הראשונים שלהם בקצב מהיר ואינטנסיבי. זה יכול להוביל לכאבים ורעידות בשרירים ממאמץ יתר, כמו גם לבעיות במערכת הנשימה.
התוויות נגד חבל קפיצה
חשוב תמיד לקחת בחשבון את העובדה שקפיצה בחבל נחשב לאחד מסוגי העומסים האינטנסיביים ביותר, לכן, בעת ביצועם, עליכם תמיד להיות זהירים ולדעת את התוויות נגד.
האיסורים הפשוטים ביותר כוללים פעילויות לאחר אכילה או שתיית אלכוהול - במקרה זה פעילות גופנית תפגע באי הנוחות הקיימת ותוביל לתוצאות לא נעימות על הגוף.
כמו כן, יש לקחת בחשבון את המקרים הבאים שאינם מסומנים לאימונים:
- בעיות גב;
- מחלות של מערכת הלב וכלי הדם;
- ורידים מוגדלים עקב דליות ורידים;
- נקעים או פציעות במפרקים;
- לַחַץ יֶתֶר;
- תקופת הריון ומחזור;
- השמנת יתר מעל התואר השני.
כיצד לבחור בגדים וחבל להתעמלות
- בחירת חבל... יש לבחור את הקליע על סמך גובה האדם. כדי לקבוע את האורך האידיאלי עבור עצמך, אתה צריך לעמוד עם שתי הרגליים באמצע החבל ולהתאים את אורכו כך שהידיות שלו יגיעו בערך לגובה החזה או בית השחי שלך.
- בחירת בגדים ונעליים... האפשרות האידיאלית תהיה אימונית או בגדים שלא יגרמו לאי נוחות או לסחוט שום חלק בגופך, אך עדיף לבחור נעליים קלות עם סוליות דקות ונוחות.
סיכום
היתרונות והנזקים של קפיצה בחבל ממשיכים להילמד באופן פעיל על ידי מומחים בתחום פיתוח הספורט. עם זאת, כיום הקליע יכול להתפאר בתכונות שימושיות רבות לגוף: אימון השרירים העיקריים של הגוף, שיפור תפקוד מערכות הגוף השונות; בעזרתו הגוף שורף כמות עצומה של קלוריות. אך חשוב לזכור כי פעילויות כאלה יכולות להגביר את הסיכון לפציעה, לכן חשוב להיזהר.
