תוֹכֶן
היתרונות והנזקים של אופני כושר נעוצים בגישה פרטנית. האדם לא יקבל נזק רב. פעילות גופנית תהיה חסרת תועלת אם אדם לא מוותר על הרגלים רעים, לא מקיים כללים מסוימים.
מדוע אופני כושר שימושיים
לאימון יש יכולת להשפיע לטובה על טונוס השרירים, הלב וחילוף החומרים. שרירי העיתונות, הרגליים, הירכיים מתפתחים. לאחר פעילות גופנית סדירה, אדם יקבל גב חזק, ישבן מתוח.
לעיתונות
היתרון בשכיבה על הגב הוא שריפת שומן בבטן. אימונים לא יעזרו לך לקבל מיד קוביות שריר אם האדם לא היה להם בתחילה. היא תוכל לשפר את האפקט, לחדד את תבנית הקוביות על הבטן, אשר פותחו קודם לכן.
פעילות גופנית לאופניים משפיעה לטובה על התפתחות שריר הבטן הרקטוס, וגם משאבת את השרירים האלכסוניים. בנוסף לעיתונות, יש השפעה מיטיבה על המעיים. פעילות גופנית מועילה לאנשים עם בעיות במערכת העיכול.
הרזיה
אופני הכושר לירידה במשקל יהיו שימושיים אם המתאמן יתחיל לאכול נכון. קילו עודף ייעלם בחודשיים הראשונים. תזונה נכונה היא העקרון העיקרי במהלך פעילות גופנית לירידה במשקל.
הגדל את מספר החזרות לאחר כל שבוע של פעילות גופנית. רצוי להוסיף 5 תרגילים לגישה אחת. אדם יכול לראות תוצאה חיובית בעוד מספר שבועות.
העיקר לא להגזים. פעילות גופנית מתישה לא תעזור, אלא רק תחמיר את מצב הגוף.
לרגליים
אופני כושר מתאימים למניעת דליות. אימון הופך את הוורידים לאלסטיים, את שרירי הרגליים אלסטיים. הם הופכים יפים, דקים.
תכונות שימושיות של אופני כושר יעזרו לנשים שהולכות בעקבים. השיעור ישפר את זרימת הדם, יעלה את הטון של הגוף בכללותו.
לירכיים
נשים וגברים ירגישו את היתרונות של אימונים. לגברים אופני כושר שימושיים בשל המאפיין של שיפור העוצמה. ישבן אלסטי והיעלמות הצלוליט יועילו לנשים.
היתרון של אימון הירך הוא בשיפור זרימת הדם לאברי האגן. תהיה לכך השפעה חיובית במהלך ההריון, הלידה. שרירים חזקים בירכיים ובבטן הם המפתח לבריאות האישה.
תהליך הלידה יהפוך לכואב פחות, הסיכון לפציעות בלידה יקטן. עבור נשים, היתרונות של פעילות גופנית הם לא יסולא בפז בשל ההשפעות החיוביות על הפוריות.
איזה שרירים מאומנים
כאשר מתבוננים בטכניקה של ביצוע אופני הכושר, מעורבים השרירים הבאים:
- שרירי בטן אלכסוניים ופי הטבעת;
- עֲגָבַיִם;
- שרירי המותניים;
- מכופפי הירך;
- רגליים.
תרגיל זה יעזור לאדם המתחיל והמנוסה לחזק את קווי המתאר של גופו. מאפשר לך להיות אתלטי.
איך עושים את אופני הכושר בצורה נכונה
על טכניקת הביצוע להיות קפדנית, ללא חריגות מהדרך שהתווה המאמן. יהיה שימושי להקפיד על תזונה נכונה, מבלי להשתמש במזונות שומניים יתר על המידה. ואז אופני הכושר יועילו למשתתף באימון, ולא יפגעו.
ישנם שני סוגים של טכניקת ביצוע:
- למתחילים;
- לספורטאים מנוסים.
יש צורך בהפרדה כדי שמתחילים לא יוכלו להזיק לעצמם: להיפצע, למתוח שרירים. במקרה זה הם יהיו מוכנים להפסיק את השיעורים למחרת, ברגע שהם לא יכולים לעלות מהעומס בגלל האימונים יום קודם.
ספורטאים מנוסים אינם מתאימים לטכניקה למתחילים. הם פשוט יסמנו זמן, ולא יקבלו שום תועלת מהשיעורים.
טכניקה למתחילים
מתחילים אינם יכולים להמשיך בשיעור קשה. הריכוז בתרגיל צריך להיות קיצוני. בימים הראשונים, העיקר לא להגזים בזה, כדי לא לפגוע בבריאות שלך. חשוב לשמור על הרצון להמשיך ולעשות עבודה מועילה.
מדרגות אופניים למתחילים:
- הניחו את השטיח על משטח שטוח וקשה.
- שכב על זה.
- תירגעו, החזיקו את הידיים לאורך גופכם, כפות הידיים לרצפה.
- ואז שים את הידיים מאחורי הראש שלך, יש ללחוץ על הגב התחתון אל פני השטח. אל תנעל את הידיים מאחורי הראש.
- הדק את שרירי הבטן, הרם את שתי הרגליים וכופף את הברכיים בזווית של 90 מעלות. השוקיים מקבילים לפני השטח.
- סובב את הרגליים כאילו אתה רוכב על אופניים. במקרה זה, יש ללחוץ היטב על הגב התחתון לרצפה, ולא להיקרע ממנה.
למתחילים, די 16 חזרות בכל פעם. מהירות לא משנה. העיקר ללמוד כיצד להשתמש בשרירים הנכונים.
טכניקה לספורטאים מנוסים
לפני ההופעה אתה צריך להתרכז. לשכב על הספה ולהניף את הרגליים באוויר לא יעזור לך.
כדי להשלים, עליך להכין:
- בחר משטח שטוח וקשה.
- הניחו שטיח על הרצפה כדי לא לקרר את הגב התחתון והגב.
- קח את עמדת ההתחלה. שכב על הרצפה. הגב נלחץ היטב לרצפה.
- שים את הידיים מאחורי הראש, הרפי את הצוואר. הרם את הרגליים, הירכיים צריכות להיות במצב מאונך לרצפה.
- הרחב רגל אחת קדימה. השנייה היא משיכה איטית בברך לחזה.
- משוך את המרפק מול הברך לאט אל הרגל הכפופה על ידי סיבוב עמוד השדרה.
- יישר את הרגל, התכופף בברך ולחץ לחזה. ולהפך, לכופף רגל ישרה, להוביל את הברך לחזה. המרפק הנגדי צריך להתקרב לברך הרגל הכפופה.
- התרגיל דומה לרכיבה על אופניים. הארכה מלאה של עמוד השדרה והגוף צריכה להתרחש בזמן האימון.
- לנשום באופן שווה, לבצע פעולות באופן מדוד ולאט.
- נשוף - משוך את הברך למרפק. שאפו - יישרו את הרגל.
ניואנסים והמלצות לביצוע התרגיל
מתחילים מנסים לחרוג ממספר הפעמים בשיעור אחד. הסיבה לכך היא הרצון לשאוב במהירות את המכבש, לשרוף עודפי שומן. מספר רב של פעמים, שנעשה בתרגיל אחד על ידי מתחיל לא מוכן, יכול להזיק לו.
יש לבצע את השיעור בגישה הנכונה, שתגדיל את יתרונותיו:
- לחמם את השרירים לפני האימון;
- אפילו נשימה, קצב אחיד;
- ריכוז תשומת הלב בחלק התחתון של העיתונות, יש לחוש מתח שרירים;
- המרפקים אינם נוגעים בברכיים כאשר הם מסובבים את פלג הגוף העליון לכיוון הרגל הכפופה;
- אל תזיז את הראש קדימה;
- עמוד השדרה המותני נלחץ היטב לרצפה;
- לשלב את האופניים עם תרגילים לעיתונות ולירכיים;
- למתוח לאחר פעילות גופנית.
אם מתרחש כאב במהלך התהליך, מומלץ לעצור ולנוח. אם הכאב נמשך, אז למחרת עדיף להתייעץ עם הרופא שלך. אל תנסה להתאמן באמצעות כאב. זה יכול להזיק לגוף.
בשרירים עובדים לאחר פעילות גופנית, האדם ירגיש תחושת צריבה ומתח קלה. זו הנורמה. זה אומר שהם מתפתחים.
מספר הגישות והחזרות
מספר הגישות והחזרות תלוי ברמת ההתפתחות הגופנית של האדם. עם מספר קטן של חזרות, המתחיל ישאוב את שרירי הבטן היטב מבלי לפגוע בגוף.
שולחן אימונים:
|
רמת ספורטאים |
מספר חזרות |
מספר גישות |
לנוח בין סט לסט |
|
מתחיל (מסתובב רגליים באוויר) |
16 |
3 |
90 שניות |
|
מתקדם (עם פניות לצד זה או אחר) |
6 (כל צד) |
2 |
דקה 1 |
|
מנוסים (עם סיבובים כך או אחרת) |
10 (כל צד) |
5 |
דקה 1 |
כמה קלוריות אופני כושר נשרפים
תרגיל את צריבות האופניים בערך 10 קק"ל לדקה. התכונות המועילות של האימון יופיעו בשילוב עם תזונה נכונה, אורח חיים פעיל. במקרה של תזונה לא נכונה, היתרונות מבוטלים.
רכיבה על אופניים תורמת יותר לרכישת הקלה יפה מאשר ירידה במשקל.
עם עומס נוסף, באמצעות לביבות, התכונות המועילות גדלות. יותר קלוריות נשרפות.
טעויות תכופות במהלך פעילות גופנית
ביצוע אופניים נכון הוא ערובה לבריאות הגוף. אדם, אם נעשה כהלכה, לא יוכל לפגוע בעצמו.
מתחילים עושים טעויות שיש להימנע מכדי לא לפגוע בבריאותן.
העיקריים הם:
- הבחירה במשטח רך לביצוע התרגיל - ספה או מיטה נותנים עומס נוסף על אזור המותניים;
- ביצוע תנועות פתאומיות, מהירות השיעור אינה תורמת להתפתחות - המאפיינים השימושיים של האופניים הולכים לאיבוד;
- עוצר את הנשימה - הלחץ עולה, תפקוד הלב מופרע;
- מומלץ לחמם היטב, איכותית לפני השיעור - זה יקל על נקעים, יכין את המפרקים למתח;
- יש צורך לנוח בין הגישות - על הגוף לנוח טוב ולהתכונן לגישה הבאה;
- כאב במהלך פעילות גופנית - עברו לתרגיל אחר, התייעצו עם רופא;
- משיכת הראש כלפי מעלה בידיים פוגעת בצוואר.
עם אילו תרגילים תוכלו לשלב
היתרונות של אופניים יהיו יעילים יותר כאשר משלבים אימונים עם סוגי פעילות גופנית אחרת. לדוגמה:
- לָרוּץ;
- קפיצה;
- סקוואט;
- להניף רגליים בשכיבה על הגב.
מומלץ לסירוגין או לשלב ביניהם.
אופני כושר לאחר הלידה
לאחר הלידה אמהות צריכות להיות קשובות לבריאותן. לא מומלץ להעמיס את הגוף.
רכיבה על אופניים היא תרגיל חוקי. בגישה סבירה, אישה יכולה לראות את התכונות המועילות של אימון לאחר החודש הראשון.
מותר 2 סטים של 8 חזרות. הגוף יגיב בחיוב. הוא לא ייפגע.
התוויות נגד אופני כושר
לא מומלץ לבצע את המחלות והמצבים הבאים בגוף האדם:
- מחלות לב;
- לחץ דם גבוה;
- לאחר הניתוח;
- עם פציעות שונות;
- נשים בהריון;
- מחלות קשות במערכת העיכול;
- טמפרטורת גוף גבוהה;
- טרומבופלביטיס;
- גידולים ממאירים;
- במהלך החמרת זיהומים;
- בֶּקַע.
אי ציות לכללים אלה יגרום נזק לגוף, דבר שעלול להשפיע על התדרדרות הבריאות שכבר לקויה. לאחר פנייה לבית החולים לקבלת ייעוץ, הרופא יגיד לך כיצד להחליף את האופניים.
סיכום
היתרונות והנזקים של אופני כושר נעוצים בביצועים הנכונים. על המתחילים לעשות את האופניים בנוכחות מאמן כדי לא לפגוע בגוף. אופני כושר יביאו יתרונות שווים לגברים ונשים בצורת גוף רזה וכושר.
