Kodėl pritūpimai naudingi vyrams ir moterims

Pritūpimai yra pagrindinis bet kurios klasikinės treniruotės pratimas. Jie išpopuliarėjo dėl gebėjimo stiprinti kojų ir sėdmenų raumenis. Tačiau kūno mankštos galimybės yra platesnės, nei manoma. Prieš treniruotę svarbu gerai įsivaizduoti pritūpimų naudą ir žalą, įvertinti savo fizinę būklę ir laukiamą mankštos poveikį.

Kas yra pritūpimai

Pritūpimai skirti raumenims stiprinti, todėl jie yra įtraukti į daugumą treniruočių programų. Šis judėjimas žmogui yra labai natūralus, nepaisant viso paprastumo, jis puikiai palaiko apatinės kūno dalies raumenis. Pratybai atlikti nereikia jokios specialios įrangos ar specialių fizinių įgūdžių: bagažinės kėlimas ir nuleidimas atliekamas sulenkiant kojas per kelius.

Yra keli pritūpimų tipai, kiekvienas iš jų turi savo unikalias ir naudingas savybes, skirtas tikslinėms raumenų grupėms. Atsižvelgdami į treniruočių tikslus, galite pasirinkti labiausiai jums tinkantį variantą.

Pritūpimų nauda

Pritūpimus nesudėtinga atlikti, tačiau tokio pratimo savybės neabejotinai turi didelę naudą fizinei būklei ir sveikatai:

  1. Sukurkite raumenų masę... Pritūpimų dėka aktyviai atliekami keturgalviai ir blauzdos raumenų pluoštai, pakinkliai ir kiti. Fiziniai pratimai padidina testosterono ir augimo hormono gamybą organizme, taip stimuliuodami efektyvų raumenų augimą. Pritūpimų su štanga ar hanteliais nauda rankoms pasireiškia aktyvuojant bicepso ir tricepso raumenis.
  2. Riebalų deginimas... Aktyviai dirbant raumenis išprovokuojamas riebalų deginimas organizme. Kurdamas raumenų skaidulas, kūnas praleidžia kalorijas, taip atsikratydamas sukauptų riebalų ląstelių. Štai kodėl pritūpimai yra neįkainojami merginoms, norinčioms numesti tuos papildomus kilogramus.
  3. Kūno judrumo palaikymas... Be to, kad pritvirtintų apatinę kūno dalį, pritūpimai taip pat gali išlaikyti viso kūno judrumą.
    Įdomus! Sportuojant visa amplitudė padeda išsivystyti visi pagrindiniai kojų raumenys, o tai padeda išvengti nuovargio po ilgo fizinio krūvio.
  4. Geresnis koordinavimas... Prie šios pritūpimų savybės taip pat galima pridėti kūno judėjimo vystymąsi, o tai savo ruožtu prisideda prie jėgos įgūdžių tobulinimo ir raumenų masės augimo. Pritūpimai suteikia pagrindą kitiems veršelių pratimams, pavyzdžiui, pritūpimams su viena koja ar veršeliui.
  5. Fizinis vystymasis... Be naudos tam tikroms kūno vietoms, pritūpimai gali žymiai pagerinti viso kūno fizines galimybes: pavyzdžiui, po reguliarių treniruočių nepastebimai gali padidėti bėgimo atstumas ar šuolio ilgis. Pritūpimai taip pat padeda pagerinti kitų sporto šakų - teniso ar gimnastikos - rezultatus.
  6. Traumų prevencija... Išsivysčius daugiau apatinių raumenų apatiniame regione, labai sumažėja rizika susižeisti ar pažeisti raumenų skaidulas. Naudingos pritūpimų savybės prisideda prie gerai koordinuoto raumenų ir sąnarių darbo, išlaikant stabilią kūno padėtį. Svarbu tik laikytis teisingos mankštos technikos ir laikytis rekomendacijų.
  7. Centrinės kūno dalies sfinkterių raida... Kita naudinga pritūpimų savybė yra centrinės kūno dalies, įskaitant pilvo sritį, naudojimas. Įdomu žinoti! 2009 m. Atlikti tyrimai parodė, kad mankšta gali sukelti daugiau streso jūsų pilvo srityje nei reguliarūs krizės. Pritūpimai ant vienos kojos į darbą paprastai įtraukia didelę raumenų masę, o tai naudinga treniruojant kojų ir sėdmenų raumenis.
  8. Sąnarių sveikatos gerinimas... Kūno pakėlimas pritūpimo metu sinchronizuoja klubo sąnario, kelių ir kulkšnies darbą, tolygiai paskirsto apkrovą ir taip sumažina pažeidimo riziką.
  9. Pagalba širdžiai... Pritūpimai yra neįkainojami širdies veiklai. Skirtingai nei dauguma jėgos pratimų, pritūpimai neapkrauna širdies raumens, priešingai, jie normalizuoja jo veikimą. Jie taip pat gali būti puikus vaistas nuo tokių ligų kaip išemija ar širdies aritmija.

Moterims

  1. Pagrindinių raumenų treniravimas... Beveik kiekviena mergina ir moteris svajoja turėti gražią ir tinkančią figūrą, o pritūpimai yra puikus pagalbininkas šiuo klausimu. Paslaptis yra ta, kad tokio pratimo savybės bus naudingos naudojant įvairiausias raumenų grupes: be sėdmenų ir kojų sfinkterių, jis taip pat išlaisvina pilvo ir nugaros sritis. Taigi vienas pratimas gali pakeisti kelis iš karto.
  2. Ideali figūra. Dar viena naudinga pritūpimų savybė mergaitėms ir moterims: reguliariai mankštinantis galėsite greitai numesti papildomus kilogramus, sugriežtinti figūrą ir suformuoti taisyklingą laikyseną. Pritūpimai taip pat yra geras pagalbininkas kovojant su moterų celiulito problema.
  3. Kraujo tekėjimo gerinimas... Indų veikla dubens srityje yra žymiai pagerinta. Štai kodėl pritūpimų nauda yra tokia aktuali moterims po 40 metų: jie padės pagerinti medžiagų apykaitą, stangrins odą skirtingose ​​kūno vietose ir žymiai pagerins jos išvaizdą.
Rekomenduojamas skaitymas:  Geriausi vitaminai moterims po 40 metų: apžvalgos, pavadinimai, kuriuos pasirinkti

 

Vyrams

  1. Padidėjęs kraujo tekėjimas... Aktyviai stimuliuojant kraujotaką dubens srityje, pagerėja mikrocirkuliacija visuose pagrindiniuose šios srities audiniuose. Dėl to oda tampa stangresnė ir stangresnė.
  2. Spaudos raumenų treniravimas, nugara, taisyklingos laikysenos formavimas.
  3. Pagalba širdies ir kraujagyslių sistemai... Pritūpimai, turintys savo svorį, yra labai naudingi vyrams: jų savybės stiprinti širdį ir kraujagysles padeda pratimus paversti visaverte kardio treniruote.
  4. Medžiagų apykaitos normalizavimas... Pagreitindamas medžiagų apykaitą, organizmas daug aktyviau degina riebalų ląsteles ir atsikrato susikaupusių toksinų žalos. Aktyvus riebalų deginimas savo ruožtu padeda didinti raumenų masę.

Pritūpimai yra naudingi ir vyrų sveikatai, nes intensyvių treniruočių metu sporto salėje jie apsaugo sąnarius nuo pažeidimų.

Ar pritūpimai tinka vaikams

Nepaisant daugelio tėvų abejonių, pritūpimai yra bendras stiprinamasis pratimas, kuris negali pakenkti vaiko organizmui. Jis aktyviai naudojamas kūno kultūros pamokose mokyklose ir sporto klubuose, nesvarbu, ar tai būtų plaukimas, ar krepšinis.

Pritūpimų savybės bus naudingos formuojant vienodą laikyseną ir stiprinant sąnarinį aparatą (ypač apatines galūnes, raiščius ir sausgysles).

Be to, rizika pakenkti vaiko organizmui iš pritūpimų yra daug mažesnė nei suaugusio žmogaus.Pritūpimai padės sukurti stiprią kaulų sistemą, taip pat bus puikus būdas išlaisvinti sukauptą vaikų energiją.

Kaip teisingai pritūpti

Prieš taikydami visas naudingas pritūpimų savybes, turite susipažinti su pratimų atlikimo taisyklėmis: kad išvengtumėte galimos žalos ir padidintumėte mokymo naudą:

  1. Judesiai turėtų būti atliekami sklandžiai ir švelniai, be staigių trūkčiojimų. Pratimą turite atlikti apgalvotai ir lėtai, tuo pačiu bandydami pajusti kiekvieną kūno raumenį. Jei atsiranda skausmas, turėtumėte nustoti sportuoti ir suteikti kūnui laiko pailsėti.
  2. Geriausias treniruočių variantas pradedantiesiems yra 3 rinkiniai po 12 pakartojimų.
  3. Gilūs pritūpimai yra ypač naudingi treniruojant blauzdos raumenis. Norėdami juos atlikti, turite nuleisti kūną kuo žemiau.
  4. Keliai visada turi būti virš kojų, nereikia kojų sujungti ar atskirti.
  5. Pagrindinis kūno svoris perkeliamas į kulnus. Kojos turi būti tvirtai prispaustos prie grindų, neplėškite kojų nuo paviršiaus ir nestovėkite ant pirštų. Tik tokiu būdu sėdmenų raumenys ir pakinkliai patirs maksimalų stresą.
  6. Yra klasikinė taisyklingos pritūpimų kūno padėties schema: reikia atsistoti tiesiai kojas pečių plotyje. Paimkite dubenį atgal, įsivaizduodami, kad už jo yra nematoma kėdė. Maža dėžutė ar taburetė bus puikūs pagalbininkai savikontrolei. Darykite sklandžius pritūpimus, tuo pačiu giliai įkvėpdami ir išimdami.

Pritūpimų tipai ir jų nauda

Sportuojant yra keletas naudingų pritūpimų tipų, kurių kiekvienas turi savo unikalias savybes. Svarbu susipažinti su kiekvieno varianto savybėmis, kad išsirinktumėte sau tinkamiausią.

Klasikiniai pritūpimai

Šio tipo pratimais siekiama tolygiai išlavinti visus kojų raumenis. Reguliarūs pritūpimai yra naudingi treniruojant keturkampius, pridėtinius, sėdmenis ir padą.

Stovėdami tiesiai, kojas reikia pastatyti dubens pločio, o rankas išilgai kūno. Kvėpuodami paimkite dubenį atgal ir sulenkite kelius stačiu kampu. Iškvėpus grįžkite į pradinę padėtį.

Plie

Plie pritūpimų nauda padeda išsiaiškinti sėdmens ir keturgalvio šlaunies raumenis, taip pat jos vidinį paviršių.

Pliečio pritūpimų ir klasikinių pritūpimų atlikimo būdai yra panašūs vienas į kitą, vienintelis skirtumas yra pradinėje padėtyje: plieje, pastatydami kojas pečių plotyje, reikia kojines pasukti į išorę stačiu kampu ir uždėti rankas ant diržo.

Sumo

Sumo pritūpimai skirti visapusiškam kojų, sėdmenų ir šlaunų raumenų tyrimui. Jie lavina klubų sąnarių lankstumą ir pagerina bendrą kūno judrumą.

Norėdami sumo padėtį, turite plačiai išskleisti kojas, tuo pačiu pasukdami kojines į išorę. Atsiimkite klubus atgal ir atsisėskite, kol ties keliais susiformuos stačias kampas, tada kiek įmanoma priveržkite sėdmenų raumenis ir grįžkite į stovinčią padėtį.

Šuoliai pritūpimai

Šuolio pritūpimo nauda yra padidinti treniruotės efektyvumą ir intensyvumą.

Kojas padėkite pečių plotyje, įkvėpdami, sulenkite per kelius ir iškvėpdami staigiai šokkite aukštyn. Kai pėdos liečia grindų paviršių, turite nedelsdami atlikti kitą pritūpimą.

Sienos pritūpimai

Atliekant pritūpimus prie sienos, aktyviai dirbami keturgalviai ir sėdmens raumenys, o pratimas efektyviausias pridedant svorius. Sieninis pritūpimas taip pat turi naudos blauzdos ir pado raumenims.

Pradinė pratimo padėtis:

  1. Tvirtai prispauskite nugarą, mentes ir sėdmenis prie sienos.
  2. Padėkite kojas pečių plotyje ir šiek tiek sulenkite per kelius.
  3. Sulenkite alkūnes ir sulenkite vienas priešais kitą.

Spektaklis:

  1. Atsikvėpus, nepakeliant viršutinės kūno dalies nuo sienos, būtina atsisėsti, kad blauzdos ir šlaunies keliai būtų tiesūs.
  2. Tada reikia iškvėpti, įtempiant keturgalvį žandikaulį, ir grįžti į pradinę padėtį.

Žirklės

Pratimo metu pagrindinį krūvį galite perkelti į priekinę ar užpakalinę raumenų grupes. Viskas priklauso nuo kojos padėties pločio: jei koją pakišite toliau, pagrindinis krūvis teks sėdmenų raumenims ir šlaunies galui. Kojų priartinimas padeda lavinti keturkojus.

Reikia pasiimti štangą ir mesti ją per pečius. Pėdas pečių plotyje turite žengti žingsnį į priekį. Labai svarbu valdyti nugarą: ji turi būti tiesi, šiek tiek sulenkus apatinę nugaros dalį.

Po to atlikite pritūpimą, sulenkdami abi kojas per kelius. Taip pat svarbu užtikrinti, kad priekinės kojos kelis neišeitų už pėdos. Kitos kojos kelias turėtų liesti grindis.

Iškvėpdami turite laikytis vertikalios padėties.

Pritūpimai su štanga arba svareliais

Štangos pritūpimai yra naudingi ne tik gražiems, tonizuotiems sėdmenims. Tokie pritūpimai žymiai pagerina sveikatą: jų naudingos savybės yra stiprinti sąnarius ir sausgysles, atsikratyti nugaros skausmų ir normalizuoti širdies veiklą. Jie sugeba pagreitinti medžiagų apykaitą ir atsikratyti organizmo nuo sukauptų toksinų žalos.

Pradinė padėtis - kojos pečių plotyje, paimkite į rankas svarmenį. Giliai pritūpia sklandžiai. Svarbu užtikrinti, kad keliai neperžengtų jūsų pirštų. Iškvėpus grįžkite į pradinę padėtį.

Pritūpimo be svorio nauda yra ištvermė, riebalų pertekliaus deginimas ir sėdmenų bei šlaunų stiprinimas.

Lieknantys pritūpimai

Pritūpimai yra įtraukti į daugumą treniruočių programų, siekiant išlaikyti raumenų tonusą ir numesti svorio.

Klasikiniai pritūpimai laikomi naudingiausiais ir efektyviausiais kovojant su papildomais kilogramais: jie aktyviai stiprina kūno raumenis ir prisideda prie efektyvaus riebalų deginimo. Pirmąją užsiėmimų savaitę turite atlikti bent 3 treniruotes po 15 - 20 priėjimų su 8 - 10 minučių pertrauka. Tačiau neturėtumėte uoliai vertinti pakartojimų skaičiaus - per didelės pastangos gali sumažinti pratimų efektyvumą ir pakenkti organizmui.

Norėdami apskaičiuoti, kiek kalorijų kūne sudegina, turite padauginti savo svorį iš 0,1. Gautas skaičius yra kalorijų, sudegintų pritūpimais, skaičius per 1 minutę. Taigi, jei žmogaus svoris yra 70 kg, per vieną mankštos minutę jo kūnas sudegins atitinkamai 7 kcal, per 10 minučių - 70 kcal.

Įdomus! Pritūpimai gali žymiai pagreitinti kalorijų deginimą.

Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti nuo 25 pritūpimų per rinkinį (vidutiniškai per vieną seansą reikia atlikti tris setus), palaipsniui didinant apkrovą. Vienos tokios treniruotės metu kūnas gali sudeginti nuo 100 iki 200 kcal: viskas priklauso nuo pratimo intensyvumo.

Pritūpimai sėdmenims

Pritūpimai yra naudingiausias ir efektyviausias pratimas norint sukurti gražią užpakaliuko formą. Tam įtakos turi keli veiksniai: dubens kaulo forma, riebalų sluoksnio tūris ir raumenų būklė.

Jei kaulų dydis nesikeis, naudingos pritūpimų savybės gali pasireikšti kūno riebalų atsargų sumažėjimu ir raumenų treniravimu. Tačiau po savaitės treniruotės neturėtumėte tikėtis pirmųjų rezultatų: juos galima pamatyti tik po mėnesio aktyvių treniruočių. Labai svarbu pritūpimus derinti su kitais sėdmenų lavinimo pratimais, tokiais kaip žirklės, važiavimas dviračiu, „lunges“ ir lentos. Pritūpimai taip pat gali padėti suformuoti dailias ir lieknas kojas bei pagerinti bendrą moterų sveikatą.

Didžiausia nauda merginoms, norinčioms išpūsti gražų sėdmenį, yra gilūs pritūpimai (sumo): tai yra pagrindinis ir nepakeičiamas pratimas kuriant gražią figūrą. Optimaliausia atlikti tris komplektus kas 2–3 dienas, derinant pritūpimus su kitais pratimais.

Kiek pritūpimų daryti

Pradedantieji, kurie tik pradeda įvaldyti pritūpimo techniką, turėtų būti atliekami ne daugiau kaip 30 kartų 1 - 2 rinkiniuose. Pradėkite nuo 10 - 15 kartų vienu požiūriu ir laikui bėgant padidinkite apkrovą. Kai pritūpimus pradedama atlikti lengvai ir be sunkumų, galite sujungti įvairius svorius su svoriu, kuris leidžia jums tą patį padaryti 10–15 kartų per rinkinį.

Yra unikalus „Thousand Squat“ metodas. Kai kuriems gali atrodyti, kad neįmanoma atlikti 1000 pritūpimų per dieną. Bet ši technika reiškia tolygų krūvio pasiskirstymą: jums reikia atlikti tik 10 pakartojimų per vieną požiūrį per dieną, laikui bėgant šį skaičių padidinant. Netrukus kūnas be didelių sunkumų per dieną galės atlikti 100, 200, 500, o paskui ir 1000 pritūpimų.

Treneriai rekomenduoja pritūpimus atlikti rytais, kai raumenys yra labiausiai pritaikyti darbui: tada mankšta bus naudingiausia.

Pritūpimų žala ir kontraindikacijos

Nepaisant visų naudingų savybių, net toks lengvas pratimas gali padaryti rimtą žalą organizmui.

  1. Didžiausias pavojus yra tupėjimas su svoriais: jie rimtai apkrauna kelio sąnarius, kurie ne visada sugeba tai atlaikyti. Tai dažnai taikoma žmonėms, kurie nori jėgos sporto. Kad nepakenktumėte kelio srities sausgyslėms ir sąnariams, prieš treniruotę būtina sušilti raumenis, o tai žymiai sumažins traumų riziką.
  2. Pritūpimai yra griežtai draudžiami žmonėms, sergantiems kelio ligomis, nes mankšta gali tik sustiprinti uždegimą ir sukelti greitą sąnario sunaikinimą.
  3. Negalima tupėti dėl stuburo problemų, skoliozės ir širdies bei kraujagyslių sistemos ligų. Tokiu atveju reikalinga gydytojo konsultacija.
  4. Kitas galimas žalos veiksnys yra antsvoris, dėl kurio kelio sąnariai patiria papildomą spaudimą. Štai kodėl antsvorio turintys žmonės pratimą turi atlikti ypač atsargiai ir apdairiai. Pradėkite nuo nedidelio pakartojimų skaičiaus, kad stebėtumėte kūno reakciją. Kelio sąnariams taip pat rekomenduojami specialūs tvarsčiai.

Išvada

Pritūpimų naudą ir žalą ir toliau aktyviai tiria sporto treniruočių srities ekspertai. Iki šiol atrasta daug naudingų šio pratimo savybių: aktyvus pagrindinių kūno raumenų tyrimas, taisyklingos laikysenos formavimasis, riebalų deginimo stimuliavimas, taip pat širdies ir kraujagyslių sistemos normalizavimas.

Atlikdami pritūpimus, turite laikytis pagrindinių taisyklių ir pirmiausia susipažinti su kontraindikacijomis klasėms.

Apžvalgos ir rezultatai

Aleksejus, 32 metai, Maskva
Aš ilgai kentėjau nuo reguliaraus nugaros skausmo, kol atradau šį pratimą. Žmona supažindino su vyrų pritūpimo be svorių nauda, ​​ji dirba fitneso trenere. Nusprendžiau nesikreipti į gydytojus ir pasinaudoti jos patarimais. Mėnesį kasdien atlikdavau vidutiniškai 2 - 3 rinkinius po 30 - 35 kartus. Rezultatas mane maloniai džiugino: po dviejų savaičių pastebėjau, kad nustojau naktį pabusti nuo to, kad mano nugara buvo suvaržyta. Skausmas sumažėjo, o po mėnesio užsiėmimų jis visai nutrūko. Aš ir toliau praktikuoju iki šios dienos, atlieku 3 setus kas dvi dienas.
Svetlana, 23 metai, Krasnodaras
Neseniai sužinojau apie pritūpimų naudą organizmui, skaitydamas straipsnį internete. Labai ilgai troškau užpūsti sėdmenis, ir, kaip visada, sporto salei nepakako laiko. Aš pradėjau reguliariai daryti klasikinius pritūpimus, taip pat ir sumo, nes tai yra naudingiausia sėdmenų raumenims lavinti. Po mėnesio pamačiau pirmuosius rezultatus: sėdmenys tapo ryškesni ir elastingesni. Rezultatas matomas nuotraukoje:

Nuoroda į pagrindinį įrašą

Sveikata

Grožis

Maistas