Mengapa berlari berguna, bagaimana berjalan dengan betul untuk pemula

Manfaat dan keburukan berlari adalah salah satu soalan terpenting bagi mereka yang memutuskan untuk bersukan dari awal. Berjoging secara berkala dapat meningkatkan kesihatan tubuh dengan ketara atau menyebabkan kemudaratan teruk, jadi pertama-tama anda perlu memahami semua sifat berlari.

Kelebihan berlari untuk badan

Untuk semua kekaburan masalah ini, faedah kesihatan berjalan tidak dapat dinafikan. Sifat joging sederhana akan memberi kesan yang baik kepada semua sistem tubuh sekaligus dan menyumbang kepada pemeliharaan kesihatan, kekuatan dan awet muda.

Untuk jantung dan saluran darah

Semasa berlari, degupan jantung mempercepat dengan ketara, yang bermaksud bahawa darah mula bergerak melalui urat dengan lebih cepat, yang mempunyai kesan pembersihan pada sistem vaskular. Pernafasan yang kerap membolehkan lebih banyak oksigen memasuki aliran darah, yang juga meningkatkan kualiti peredaran darah. Manfaat berlari setiap hari adalah bahawa sifat berlari meningkatkan daya tahan jantung dan mempunyai kesan vasodilating.

Untuk penghadaman

Manfaat joging harian tercermin dalam sistem pencernaan. Pertama sekali, sifat berjalan membantu meningkatkan metabolisme - terak dan bahan berbahaya mula meninggalkan badan dengan cepat. Oleh kerana otot-otot bergerak, peristalsis usus bertambah baik, berjoging melegakan sembelit kronik.

Untuk sistem muskuloskeletal

Sangat mustahak untuk menjaga postur badan yang betul semasa berlari. Khasiat berjoging biasa dapat membantu anda menghilangkan rintangan, meluruskan punggung dan leher. Fungsi motor sendi pinggul dan bahu bertambah baik - lengan dan kaki sentiasa dalam gerakan yang diukur. Manfaat berlari untuk orang tua - sifat berjalan membantu menjaga mobiliti sendi dan mencegah perkembangan arthritis dan arthrosis.

Untuk kesihatan mental

Manfaat berjoging pada waktu pagi adalah bahawa dengan berlari yang kompeten, tubuh tidak hanya mengeluarkan kekuatan, tetapi juga menerima tenaga yang besar. Berlari membantu mempercepat peredaran darah, meregangkan semua otot badan, bangun dengan betul, dan ini meningkatkan mood.

Berjalan secara teratur mempunyai manfaat untuk otak dan merupakan pencegahan gangguan kemurungan dan kegelisahan yang sangat baik. Khasiat yang berguna ialah berjoging menormalkan, antara lain, tahap hormon dalam badan - kipas yang berlari kurang terdedah kepada perubahan mood.

Kelebihan berlari untuk wanita

Berlari adalah sukan yang berfungsi dengan baik untuk lelaki dan wanita. Kelebihan berjoging di pagi hari bagi wanita adalah membantu mengurangkan berat badan dan menjadikan sosok lebih sesuai. Berjoging meningkatkan peredaran darah di organ pelvis - sifat ini sangat berguna untuk wanita yang merancang kehamilan.Manfaat berlari untuk wanita selepas usia 40 tahun adalah bahawa aktiviti fizikal dapat memanjangkan usia muda, menunda permulaan menopaus, dan juga menjaga daya tarik.

Satu lagi sifat berjalan yang berguna adalah pencegahan urat varikos. Kelas menguatkan otot betis dan paha, memperbaiki keadaan saluran darah, sehingga walaupun menggunakan tumit, wanita mungkin tidak takut akan kecantikan kaki mereka.

Harus diingat bahawa faedah dan bahaya menjalankan wanita tidak dapat dipisahkan antara satu sama lain. Oleh itu, tidak digalakkan untuk berlatih dengan vena varikos yang sudah ada - ini hanya boleh memperburuk keadaan dan menyebabkan bahaya.

Mengapa berlari berguna untuk lelaki

Manfaat berlari untuk lelaki sangat banyak. Latihan secara berkala memberi kesan positif pada daya tarikan visual. Joging yang sihat meningkatkan postur badan dan membentuk korset otot yang indah, membantu memberi otot kelegaan dan menghilangkan lapisan lemak.

Manfaat berlari untuk badan lelaki adalah bahawa latihan mempunyai kesan yang baik terhadap potensi. Bekalan darah ke organ pelvis bertambah baik, masing-masing, potensi meningkat dan libido meningkat. Berjoging pada waktu pagi untuk lelaki bermanfaat dalam usaha mengembangkan daya tahan keseluruhan - mereka yang selalu memperhatikan berjoging menunjukkan prestasi kekuatan terbaik dan kurang terdedah kepada penyakit kardiovaskular.

Berjoging melangsingkan badan

Ramai yang pernah mendengar tentang faedah berlari untuk menurunkan berat badan. Joging pagi dan malam adalah senaman kardio atau senaman yang membantu anda membakar lemak dengan cekap. Hanya dalam sebulan aktiviti bermanfaat, anda boleh menurunkan beberapa kilogram tanpa membahayakan badan.

Terdapat faedah berlari dengan selulit - sifat penting dari latihan ini ialah metabolisme subkutan meningkat, dan lemak mula diedarkan secara lebih sekata ke atas tisu otot.

Berapa banyak kalori yang dibakar semasa berjoging

Manfaat berjoging untuk badan wanita dari segi penurunan berat badan adalah bahawa semasa bersenam, kalori dikonsumsi secara intensif. Rata-rata, sifat larian selama 45 minit membolehkan anda kehilangan hingga 800 kalori dan pada masa yang sama anda tidak perlu berlari mengikut had anda sepanjang masa yang ditentukan.

Cara mula berjalan

Kelebihan berjoging di pagi hari menarik perhatian mereka yang tidak pernah bersukan sebelumnya. Tetapi tidak semua orang tahu di mana untuk memulakan, sementara itu, mustahil untuk memulakan latihan larian tanpa latihan khas. Paling tidak, ia akan merosakkan kenikmatan latihan, dan yang paling teruk, ini akan membahayakan kesihatan anda.

1. Sekiranya tahap latihan sukan mendekati sifar, maka tidak digalakkan untuk memulakan latihan intensif dengan segera. Anda harus memulakan dengan berjalan kaki yang sihat - sekurang-kurangnya 40 minit sehari, pada mulanya dengan tenang, dan kemudian dengan pantas. Ini akan mempersiapkan badan untuk menghadapi tekanan yang akan datang.
2. Tidak setiap platform sesuai untuk dijalankan. Sebaiknya berlari di jalan tanah di taman terdekat, dan di sepanjang laluannya, bahagian rata hendaklah bergantian dengan gelongsor kecil. Tetapi lebih baik jangan berlari di sepanjang jalan - ini boleh membahayakan sistem pernafasan dan jantung kerana pencemaran gas yang kuat di udara.
3. Keseronokan untuk berlari dan sifat-sifat berguna banyak bergantung pada peralatan. Anda perlu memilih pakaian dan kasut yang selesa terlebih dahulu - pakaian yang tidak akan menghalang pergerakan dan dapat memberikan rejim suhu yang optimum.

Cara berjalan dengan betul

Agar faedah berlari setiap hari dapat dibenarkan, anda perlu berlari mengikut beberapa peraturan. Sekiranya anda mengikuti cadangan yang telah terbukti, maka berjoging tidak akan membahayakan kesejahteraan anda dan tidak akan menyebabkan kecederaan, dan sifat-sifat bermanfaat akan muncul dengan cepat.

Memanaskan badan

Manfaat berjoging hanya akan berlaku jika anda memulakan dengan pemanasan ringan. Dan ini berlaku untuk atlet pemula dan berpengalaman. Malah otot yang siap dan kuat perlu dipanaskan agar tidak mencederakan mereka dan tidak mencederakannya jika mereka bergerak secara sembarangan.

Pemanasan adalah satu set latihan sederhana dan bermanfaat yang mensasarkan kumpulan otot utama. Ia perlu dilakukan secara bergilir dengan kepala dan badan, mengayunkan lengan dan kaki, membongkok ke sisi dan ke belakang dan ke belakang. Dianjurkan untuk melakukan lunge squat sedikit untuk meregangkan ligamen dan tali pinggang anda.

Teknik lari

Manfaat dan kemudaratan lari pagi bergantung pada seberapa baik atlet bergerak. Semasa latihan, terutamanya semasa latihan pertama, perlu memantau bukan sahaja degupan jantung dan pernafasan anda, tetapi juga kedudukan badan dan anggota badan.

1. Semasa berjoging, badan tidak boleh berpusing dari sisi ke sisi - badan mesti dijaga lurus dan lurus, dengan sedikit kemiringan ke hadapan.
2. Lutut tidak boleh dinaikkan terlalu tinggi - ini membuang kekuatan tambahan, boleh menyebabkan bahaya dan mengakibatkan kecederaan.
3. Semasa berlari, kaki mesti terlebih dahulu diletakkan di tumit, dan kemudian membuat gerakan bergulir yang lancar di jari kaki. Ini membolehkan anda mengagihkan beban secara merata dan mengelakkan kecederaan pada sendi.
4. Semasa berjoging, anda perlu memastikan tangan anda dibengkokkan ke siku, dan disarankan untuk mengepalkan tangan ke tangan. Dalam kes ini, tangan harus bergerak ke rentak seluruh badan dan tetap dalam keadaan santai, anda tidak boleh meregangkannya dan meletakkan bahu ke hadapan.

Semasa berlari, pemula sering melihat kaki mereka kerana takut tersandung. Tetapi kedudukan kepala ini tidak betul, kerana meregangkan otot belakang leher. Manfaat berjoging adalah jika anda menjaga kepala anda lurus dan lurus, melihat di hadapan anda.

Hitch

Setelah berlari dengan kuat, anda tidak dapat berhenti dengan segera dan betul - ini akan merosakkan sistem jantung dan saluran darah. Adalah perlu untuk melakukan apa yang disebut penyejukan, secara beransur-ansur mengurangkan kelajuan pergerakan, pada akhirnya, bergerak ke satu langkah. Secara keseluruhan, penyejukan akan memakan masa sekitar 10 minit - selama ini, degupan jantung akan mempunyai masa untuk melambat, dan nadi akan kembali ke nilai normal tanpa membahayakan kesihatan.

Bernafas semasa berlari

Manfaat berlari untuk kanak-kanak perempuan dan lelaki sangat bergantung pada pernafasan yang betul. Sekiranya anda berlari dengan perlahan, lebih baik bernafas masuk dan keluar dengan hidung anda setiap 3 langkah. Semasa peralihan ke latihan intensif, dibenarkan untuk menarik nafas lebih kerap dan menggunakan hidung dan mulut untuk bernafas.

Sifat berlari ketika perut kosong hanya bermanfaat apabila jantung dan pernafasan meningkat. Sangat mustahil untuk mengekalkan nafas yang tenang ketika berjoging, tetapi anda masih perlu berusaha untuk menarik nafas yang paling sekata - ini akan memudahkan latihan dan meningkatkan daya tahan.

Bilakah masa terbaik untuk berlari: pagi atau petang

Sifat berjalan pada waktu perut kosong pada waktu pagi dianggap paling bermanfaat dalam hal menurunkan berat badan, kerana tubuh, yang belum mendapat kalori segar, sangat aktif dalam penggunaan simpanan lemak. Selain itu, kelebihan cahaya semasa perut kosong adalah badan bangun dengan cepat, otak terlibat dalam kerja, tubuh lebih cepat bertindak balas terhadap aktiviti fizikal. Pada waktu pagi akan ada faedah daripada berlari di tempat, bahkan ia akan membolehkan anda memulakan hari baru dengan cerah.

Bersama dengan ini, joging malam bermanfaat. Aktiviti fizikal sejurus sebelum tidur dapat membantu anda membakar lebih banyak kalori dari makan malam anda. Kelebihan berjoging sebelum tidur adalah joging yang mudah melemaskan badan, membebaskan kepala dari pemikiran siang hari dan membawa keletihan otot yang menyenangkan, selepas itu akan mudah tidur.

Secara amnya, faedah berlari pada waktu petang dan pagi lebih kurang sama antara satu sama lain.Anda perlu memilih masa berdasarkan matlamat dan pilihan peribadi anda.

Berapa kerap dan berapa lama anda harus berlari

Bertentangan dengan kepercayaan popular, faedah berlari untuk sosok anda ditunjukkan bukan hanya dengan joging yang melelahkan setiap hari. Hasil terbaik dicapai oleh mereka yang berlari 3 hingga 5 kali seminggu, membiarkan diri mereka 2-3 hari untuk berehat dan pulih.

Jog yang berguna untuk menurunkan berat badan sekurang-kurangnya 45 minit dan tidak lebih dari satu jam. Selama ini, proses pembakaran lemak akan mempunyai masa untuk dimulakan, tetapi badan tidak akan menerima beban yang berlebihan. Untuk mengekalkan nada umum, berjoging selama 30 minit sehari akan bermanfaat, walaupun pada tahap tenang dan tanpa pecutan mendadak.

Pakaian dan kasut apa yang hendak dipilih untuk berlari

Anda perlu mengikuti latihan berjoging dengan pakaian yang dipilih khas. Ini bukan sahaja menjadikan joging lebih selesa, tetapi juga melindungi tubuh daripada panas badan dan hipotermia, dan menyelamatkan kaki dari kecederaan akibat kecederaan.

1. Kasut lari terbaik adalah lembut dan bernafas. Mereka harus duduk dengan cukup bebas di kaki, tidak menggantung, tetapi tidak mencubitnya. Perhatian khusus harus diberikan pada sol, jika terlalu tipis, kasut tidak akan dapat menyerap kesan kaki pada permukaan yang keras.
2. Untuk joging musim panas, seluar pendek dan kemeja-T yang sesuai dengan bentuk badan anda tetapi membolehkan badan anda bernafas sangat sesuai. Pada musim sejuk, anda harus memilih pakaian sukan tertutup yang terbuat dari kain bertebat dengan perlindungan dari angin. Pakaian haruslah sedemikian rupa sehingga semasa berjoging, seseorang tidak boleh menjadi sejuk dan tidak banyak berpeluh.

Cara makan dengan betul semasa berjoging

Pemakanan adalah salah satu aspek terpenting dalam berjalan dengan berkesan. Oleh kerana berjoging memakan banyak tenaga, diet harus sihat dan seimbang, ia harus merangkumi protein, lemak dan karbohidrat, daging tanpa lemak dan banyak sayur-sayuran.

Anda tidak boleh menawan diri anda sebelum bersenam - makan harus dilakukan beberapa jam sebelum berlari, dan 30 minit sebelum dibenarkan makan sedikit salad sayur atau yogurt. Selepas berjoging, anda boleh makan dalam masa satu jam dan pilihan harus diberikan kepada sayur-sayuran segar atau rebus.

Semasa berjoging, penting untuk mengawasi pengambilan cecair harian anda, tetapi anda tidak boleh minum banyak sebelum berjoging. Air yang berlebihan akan menimbulkan beban tambahan pada jantung dan saluran darah, dan juga akan menyukarkan pergerakan, dan faedah berlari menanjak atau di permukaan rata akan diragukan.

Sekiranya anda kehausan ketika berlari, anda dibenarkan minum beberapa teguk air biasa - ini akan menyegarkan kekuatan anda, tetapi tidak membahayakan kesihatan anda.

Bagaimana untuk tidak berhenti berlatih

Atlet pemula jarang mengalami keseronokan sebenar dari aktiviti yang berguna - pada mulanya mereka harus bertarung dengan diri mereka sendiri dan berusaha keras untuk sekali lagi berlari. Untuk mengurangkan godaan untuk berhenti berlari, ada beberapa perkara yang perlu diingat.

• Jangan mengharapkan hasil yang ketara selepas latihan pertama anda. Berjoging dijamin akan memberi kesan dan faedah bagi sosok dan kesihatan, tetapi anda akan melihatnya tidak lebih awal setelah sebulan menjalani latihan biasa.
• Anda tidak perlu terlalu bersemangat dan mengatur program maraton untuk diri sendiri sekiranya kecergasan fizikal anda pada peringkat pertama hampir tidak ada. Jadi, faedah joging lambat tidak kurang daripada faedah berlari pantas, dan senaman berkualiti tinggi 3-4 kali seminggu dapat memberikan kesan yang lebih baik daripada berjoging setiap hari dengan kekuatan dan "untuk persembahan".
• Selari dengan joging yang berguna, anda perlu memperhatikan kecergasan fizikal umum - peregangan, latihan dengan dumbbells, simulator dan bar mendatar. Mereka akan membantu menguatkan korset otot dengan cepat dan dengan itu menjadikan berjalan lebih mudah, menjadikannya lebih menyeronokkan dan lebih selamat.

Potensi bahaya daripada berlari

Walaupun semua sifat berguna, jika peraturan tidak dipatuhi, lari adalah sukan traumatik. Yang berisiko adalah, pertama sekali, sendi. Berlari dengan kasut yang salah, meletakkan kaki anda dengan tidak betul, atau hanya memilih jalan aspal untuk berjoging akan mengakibatkan kecederaan pada pergelangan kaki atau sendi lutut dengan cepat.

Satu lagi sifat berbahaya untuk berlari adalah kemungkinan beban berlebihan pada jantung dan saluran darah semasa latihan intensif. Sebagai contoh, faedah berlari selepas 50 tahun hanya akan dapat dilakukan jika anda berlatih dengan tenang dan pantas. Saranan yang sama harus diikuti oleh orang muda dengan kecergasan fizikal yang buruk - tubuh perlu menjadi lebih kuat sebelum beralih ke tekanan yang meningkat.

Kontraindikasi untuk berjalan

Untuk beberapa penyakit, lebih baik menolak sukan berjoging sepenuhnya. Kontraindikasi untuk menjalankan termasuk:

• penyakit sendi kronik - artritis, arthrosis, osteochondrosis, hernia intervertebral;
• kecederaan sendi baru-baru ini atau kurang sembuh;
• miopia atau glaukoma yang teruk dengan risiko detasmen retina daripada aktiviti fizikal;
• penyakit kardiovaskular yang serius - dengan penyakit jantung yang ada, sifat berjalan yang baik akan menjadi berbahaya;
• asma bronkial atau kekurangan paru.

Anda mesti berhenti berjoging buat sementara waktu jika anda mempunyai suhu sejuk dan tinggi. Perhatian khusus harus diambil ketika latihan setelah 50 tahun, disarankan untuk mengelakkan joging selang dan daya tahan lama berjalan.

Kesimpulannya

Manfaat dan bahaya berjalan bergantung pada pendekatan yang kompeten. Orang yang tidak mengalami masalah sendi atau jantung boleh mengalami faedah kesihatan yang luar biasa jika mereka mempelajari peraturan asas latihan.

Ulasan