Prečo sú drepy užitočné pre mužov i ženy

Drepy sú základným cvičením pri každom klasickom tréningu. Stali sa obľúbenými pre svoju schopnosť posilňovať svalstvo nôh a zadku. Možnosti cvičenia pre telo sú však širšie, ako sa bežne verí. Pred tréningom je dôležité mať dobrú predstavu o výhodách a poškodeniach drepov, posúdiť svoju fyzickú kondíciu a očakávaný vplyv cvičenia.

Čo sú to drepy

Drepy sú zamerané na posilnenie svalov, preto sú súčasťou väčšiny tréningových programov. Tento pohyb je pre človeka veľmi prirodzený, napriek všetkej svojej jednoduchosti dokonale udržuje svaly dolnej časti tela v dobrej kondícii. Na vykonanie cvičenia nie je potrebné žiadne špeciálne vybavenie ani špeciálne fyzické zručnosti: zdvíhanie a spúšťanie kmeňa sa vykonáva ohýbaním nôh v kolenách.

Existuje niekoľko druhov drepov, každý s vlastnými jedinečnými a prospešnými vlastnosťami, ktoré sú zamerané na konkrétne svalové skupiny. Na základe tréningových cieľov si môžete zvoliť možnosť, ktorá vám najlepšie vyhovuje.

Výhody drepov

Drepy nie sú náročné na vykonávanie, ale vlastnosti takéhoto cvičenia majú určite veľké výhody pre fyzickú kondíciu a zdravie:

1. Budujte svalovú hmotu... Vďaka drepom sú aktívne vypracované štvorhlavý sval a lýtkové svalové vlákna, hamstringy a ďalšie. Cvičenie má tendenciu zvyšovať produkciu testosterónu a rastového hormónu v tele, čím stimuluje efektívne budovanie svalov. Výhody drepov s činkou alebo činkami na ruky sa prejavujú v aktivácii svalov bicepsu a tricepsu.
2. Spaľovanie tukov... Aktívne precvičovanie svalov vyvoláva spaľovanie tukov v tele. Zhromažďovaním svalových vlákien telo trávi kalórie, čím sa zbavuje uložených tukových buniek. Preto sú drepy neoceniteľné pre dievčatá, ktoré chcú zhodiť tie kilá navyše.
3. Udržiavanie pohyblivosti tela... Okrem posilnenia dolnej časti tela sú drepy tiež schopné udržiavať pohyblivosť celého tela ako celku.
   Zaujímavé! Cvičenie s plnou amplitúdou pomáha rozvíjať všetky hlavné svaly nôh, čo pomáha predchádzať únave po dlhšej fyzickej aktivite.
4. Vylepšená koordinácia... K tejto vlastnosti drepov možno pridať aj rozvoj pohyblivosti tela, čo zase prispieva k zlepšeniu silových schopností a rastu svalovej hmoty. Drepy sú základom pre ďalšie cviky na lýtka, ako sú napríklad drepy s jednou nohou alebo zdvihy lýtok.
5. Telesný vývoj... Okrem výhod pre určité oblasti tela môžu drepy výrazne vylepšiť fyzické schopnosti celého tela: napríklad po pravidelnom tréningu sa môže nenápadne zväčšiť vzdialenosť pri behu alebo dĺžka skoku. Drepy tiež pomáhajú zlepšovať výkonnosť v iných športoch, či už je to tenis alebo gymnastika.
6. Predchádzanie zraneniam... Rozvojom doplnkovejších svalov v dolnej oblasti sa výrazne znižuje riziko poranenia alebo poškodenia svalových vlákien. Prospešné vlastnosti drepov prispievajú k dobre koordinovanej práci svalov a kĺbov pri zachovaní stabilnej polohy tela. Je len dôležité dodržiavať správnu techniku ​​cvičenia a dodržiavať odporúčania.
7. Vývoj zvieračov centrálnej časti tela... Ďalšou užitočnou vlastnosťou drepov je použitie strednej časti tela vrátane brušnej oblasti. Zaujímavé vedieť! Štúdia z roku 2009 ukázala, že cvičenie môže viac zaťažiť vaše brušné svaly ako bežné brušáky. A drepy na jednej nohe majú tendenciu do práce zapájať veľkú svalovú hmotu, ktorej výhodou je vypracovanie svalov nôh a zadku.
8. Zlepšenie zdravia kĺbov... Zdvíhanie tela pri drepe synchronizuje prácu bedrového kĺbu, kolien a členka, rovnomerne rozloží zaťaženie a zníži tak riziko poškodenia.
9. Pomáhame srdcu... Drepy sú pre funkciu srdca neoceniteľné. Na rozdiel od väčšiny silových cvikov drepy nezaťažujú srdcový sval, naopak normalizujú jeho fungovanie. Môžu tiež slúžiť ako vynikajúci liek na choroby, ako sú ischémia alebo arytmie srdca.

Pre ženy

1. Cvičenie hlavných svalov... Takmer každá dievčina a žena sníva o krásnej a fit postave a drepy sú v tejto veci skvelým pomocníkom. Tajomstvo spočíva v tom, že vlastnosti takéhoto cvičenia budú užitočné pri využívaní najrôznejších svalových skupín: okrem zvieračov zadku a nôh vypracováva aj brušné a zadné partie. Jedno cvičenie tak môže nahradiť niekoľko naraz.
2. Ideálna postava. Ďalšia užitočná vlastnosť drepov pre dievčatá a ženy: pravidelné cvičenie vám pomôže rýchlo zhodiť nadbytočné kilogramy, napne postavu a vyformuje správne držanie tela. Drepy sú tiež dobrým pomocníkom v boji proti problémom s ženskou celulitídou.
3. Zlepšenie prietoku krvi... Fungovanie ciev v panvovej oblasti sa výrazne zlepšuje. Preto sú výhody drepov také dôležité pre ženy po 40 rokoch: pomôžu nastoliť metabolizmus, napnú pokožku v rôznych častiach tela a výrazne zlepšia jej vzhľad.

Pre mužov

1. Zvýšený prietok krvi... Aktívna stimulácia krvného obehu v panvovej oblasti zlepšuje mikrocirkuláciu vo všetkých hlavných tkanivách tejto oblasti. Vďaka tomu je pokožka pevnejšia a napnutá.
2. Cvičenie svalov tlače, chrbát, formovanie správneho držania tela.
3. Pomoc kardiovaskulárnemu systému... Drepy s vlastnou váhou sú pre mužov veľkým prínosom: ich vlastnosti na posilnenie srdca a krvných ciev pomáhajú zmeniť cviky na plnohodnotné kardio cvičenie.
4. Normalizácia metabolizmu... Vďaka zrýchleniu metabolizmu telo oveľa aktívnejšie spaľuje tukové bunky a zbavuje sa škodlivých látok nahromadených toxínov. Aktívne spaľovanie tukov zase pomáha budovať svalovú hmotu.

Drepy sú prospešné aj pre zdravie mužov, pretože pri intenzívnom tréningu v posilňovni chránia kĺby pred poškodením.

Sú drepy dobré pre deti

Aj napriek pochybnostiam mnohých rodičov sú drepy všeobecným posilňovacím cvičením, ktoré nie je schopné poškodiť telo dieťaťa. Aktívne sa využíva na hodinách telesnej výchovy v školách a športových kluboch, či už je to plávanie alebo basketbal.

Vlastnosti drepov budú užitočné pri formovaní rovnomerného držania tela a pri výraznom posilnení kĺbového aparátu (najmä dolných končatín, väzov a šliach).

Riziko poškodenia tela dieťaťa drepmi je navyše oveľa nižšie ako u dospelých.Drepy pomôžu pri budovaní silného kostrového systému a budú tiež vynikajúcim spôsobom, ako uvoľniť nahromadenú detskú energiu.

Ako správne drepovať

Predtým, ako na seba použijete všetky užitočné vlastnosti drepov, musíte sa oboznámiť s pravidlami vykonávania cvičení: aby ste predišli možnému poškodeniu a zlepšili výhody tréningu:

1. Pohyby by sa mali vykonávať plynulo a mäkko, bez náhlych trhnutí. Cvičenie musíte robiť premyslene a pomaly, pričom sa snažíte cítiť každý sval v tele. Ak dôjde k bolesti, mali by ste prestať cvičiť a dať telu čas na odpočinok.
2. Najlepšou možnosťou tréningu pre začiatočníkov sú 3 série po 12 opakovaní.
3. Hlboké drepy sú obzvlášť užitočné na precvičenie lýtkových svalov. Aby ste ich vykonali, musíte znížiť telo čo najnižšie.
4. Kolená by mali byť vždy nad nohami, nemusíte ich spájať ani rozdeľovať.
5. Hlavná hmotnosť tela sa prenáša na päty. Nohy by mali byť pevne zatlačené na podlahu, nohy neodtrhávajte od povrchu ani nestojte na prstoch na nohách. Iba tak bude mať sval gluteus a hamstringy maximálny stres.
6. Pre vykonávanie drepov existuje klasická schéma správnej polohy tela: musíte stáť rovno s chodidlami na šírku ramien. Vezmite panvu späť a predstavte si, že za sebou je neviditeľná stolička. Malá škatuľka alebo stolička budú skvelými pomocníkmi pre sebakontrolu. Robte plynulé drepy a zhlboka sa nadýchnite.

Typy drepov a ich výhody

V športe existuje niekoľko užitočných druhov drepov, z ktorých každý má svoje vlastné jedinečné vlastnosti. Je dôležité oboznámiť sa s vlastnosťami každej možnosti, aby ste si vybrali tú najvhodnejšiu pre seba.

Klasické drepy

Tento typ cvičenia je zameraný na rovnomerné precvičenie všetkých svalov nôh. Pravidelné drepy sú užitočné na precvičenie štvorkoliek, adduktorov, glutes a soleus.

Ak stojíte rovno, musíte položiť nohy na šírku panvy a ruky pozdĺž tela. Nadýchnite sa, vezmite panvu dozadu a pokrčte kolená v pravom uhle. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Plie

Výhody plyšových drepov pomáhajú vypracovať gluteálne a štvorhlavé svaly stehna, ako aj jeho vnútorný povrch.

Techniky vykonávania plyšových drepov a klasických drepov sú si navzájom podobné, rozdiel je iba vo východiskovej polohe: v plie s nohami na šírku ramien musíte ponožky vytočiť do pravého uhla smerom von a položiť si ruky na opasok.

Sumo

Sumo drepy sú zamerané na komplexné štúdium svalov nôh, zadku a stehien. Rozvíjajú pružnosť bedrových kĺbov a zlepšujú celkovú pohyblivosť tela.

Pre pozíciu sumo musíte roztiahnuť nohy dokorán a vytočiť ponožky smerom von. Vezmite si boky dozadu a posaďte sa, kým sa nevytvorí pravý uhol v kolenách, potom čo najviac napnite gluteálne svaly a vráťte sa do stoja.

Skáčte drepy

Výhodou výskoku v podrepe je zvýšenie efektivity a intenzity tréningu.

Nohy dajte na šírku ramien, pri nádychu sa ohýbajte v kolenách a pri výdychu prudko vyskočte. Keď sa chodidlá dotýkajú povrchu podlahy, musíte okamžite vykonať ďalší drep.

Nástenné drepy

Pri drepoch proti stene sa aktívne precvičujú svaly štvorhlavého svalu a gluteus maximus a pri pridávaní závaží dáva cvik najväčšiu efektivitu. Drep na stene má tiež výhody pre svaly lýtka a chodidla.

Východisková pozícia pre cvičenie:

1. Chrbát, lopatky a zadok pevne pritlačte na stenu.
2. Chodidlá umiestnite na šírku ramien a mierne sa ohnite v kolenách.
3. Pokrčte lakte a zložte pred seba, jeden na druhom.

Výkon:

1. Nadýchnite sa, bez zdvihnutia hornej časti tela od steny, je potrebné si sadnúť tak, aby dolná časť nohy a stehno zvierali pravý uhol v kolene.
2. Potom musíte s vypätím štvorhlavého svalu vydýchnuť a vrátiť sa do východiskovej polohy.

Nožnice

Počas cvičenia môžete presunúť hlavné zaťaženie na predné alebo zadné svalové skupiny. Všetko závisí od šírky polohy nohy: ak dáte nohu ďalej, hlavné zaťaženie spadne na gluteálne svaly a zadnú časť stehna. Priblíženie nôh pomáha rozvíjať štvorkolky.

Musíte zobrať činku a prehodiť ju cez plecia. S chodidlami na šírku ramien musíte urobiť krok vpred. Je veľmi dôležité ovládať chrbát: mal by byť v rovnej polohe, s miernym ohnutím v dolnej časti chrbta.

Potom urobte drep a zároveň pokrčte obe nohy v kolenách. Je tiež dôležité zabezpečiť, aby koleno prednej nohy nepresahovalo chodidlo. Koleno druhej nohy by sa malo dotýkať podlahy.

Pri výdychu musíte zaujať zvislú polohu.

Drepy s činkou alebo závažím

Drepy s činkou nie sú prospešné iba pre krásny, tónovaný zadok. Takéto drepy výrazne zlepšujú zdravie: medzi ich užitočné vlastnosti patrí posilnenie kĺbov a šliach, zbavenie sa bolesti chrbta a normalizácia činnosti srdca. Sú schopní zrýchliť metabolizmus a zbaviť telo škodlivín nahromadených toxínov.

Východisková pozícia - chodidlá na šírku ramien, vezmite do rúk prostriedok na váženie. Hladké drepy. Je dôležité zabezpečiť, aby vám kolená neprekročili prsty na nohách. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Výhodou drepovania bez váhy je budovanie vytrvalosti, spaľovanie prebytočných tukov a spevnenie gluteí a stehien.

Zoštíhľujúce drepy

Drepy sú súčasťou väčšiny tréningových programov na udržanie svalového tonusu a zníženie hmotnosti.

Klasické drepy sa považujú za najužitočnejšie a najefektívnejšie v boji proti nadbytočným kilogramom: aktívne posilňujú svaly tela a prispievajú k efektívnemu spaľovaniu tukov. V prvom týždni vyučovania musíte absolvovať najmenej 3 tréningy s 15 - 20 prístupmi s prestávkou 8 - 10 minút. Nemali by ste však byť horliví počtom opakovaní - nadmerné úsilie môže znížiť účinnosť cvičení a poškodiť telo.

Aby ste mohli vypočítať, koľko kalórií v tele spálite drepy, musíte svoju váhu vynásobiť 0,1. Výsledné číslo je počet kalórií spálených drepmi za 1 minútu. Takže ak je hmotnosť človeka 70 kg, za 1 minútu cvičenia jeho telo spáli 7 kcal, za 10 minút - 70 kcal.

Pre začiatočníkov sa odporúča začať s 25 drepmi na sériu (v priemere musíte urobiť tri série v jednej sekcii), postupne zvyšovať záťaž. Pri jednom takomto tréningu môže telo spáliť od 100 do 200 kcal: všetko závisí od intenzity cvičenia.

Drepy na zadok

Drepy sú najužitočnejším a najefektívnejším cvikom na vytvorenie krásneho tvaru zadku. Ovplyvňuje to niekoľko faktorov: tvar panvovej kosti, objem tukovej vrstvy a stav svalov.

Ak veľkosť kostí zostane nezmenená, potom sa prospešné vlastnosti drepov môžu prejaviť znížením zásob tuku v tele a vypracovaním svalov. Po týždni tréningu by ste však nemali čakať prvé výsledky: vidno ich až po mesiaci aktívneho tréningu. Je veľmi dôležité kombinovať drepy s inými cvikmi na precvičovanie gluteí, ako sú nožnice, bicykel, výpady a planky. Drepy môžu tiež pomôcť formovať krásne a štíhle nohy a celkovo zlepšiť zdravie žien.

Najväčším prínosom pre dievčatá, ktoré si chcú napumpovať krásny zadok, sú hlboké drepy (sumo): toto je hlavný a nenahraditeľný cvik pri budovaní krásnej postavy. Optimálne je vykonávať tri série každé 2 až 3 dni, kombinovať drepy s inými cvikmi.

Koľko drepov urobiť

Začiatočníci, ktorí ešte len začínajú ovládať techniku ​​drepu, by mali byť prevedení maximálne 30-krát v 1 - 2 setoch. Začnite 10 - 15-krát v jednom prístupe a časom zvyšujte zaťaženie. Keď sa drepy začnú vykonávať ľahko a bez ťažkostí, môžete spojiť rôzne závažia s váhou, ktorá vám umožní urobiť to isté 10-15 krát za sériu.

Existuje jedinečná metóda tisíce drepov. Niekomu sa môže zdať, že je nemožné absolvovať 1 000 drepov denne. Ale táto technika predpokladá rovnomerné rozloženie záťaže: musíte urobiť iba 10 opakovaní v jednom prístupe po celý deň, čím sa tento počet časom zvýši. Telo čoskoro zvládne bez väčších ťažkostí 100, 200, 500 a potom 1 000 drepov denne.

Tréneri odporúčajú robiť drepy ráno, keď sú svaly najviac prispôsobené práci: potom bude cvičenie najprospešnejšie.

Poškodenie drepov a kontraindikácie

Napriek všetkým prospešným vlastnostiam môže aj také ľahko vykonateľné cvičenie spôsobiť vážne poškodenie tela.

1. Najväčším nebezpečenstvom je drep s váhami: vážne zaťažujú kolenné kĺby, ktoré nie vždy dokážu vydržať. Často to platí pre ľudí, ktorí uprednostňujú silové športy. Aby ste nepoškodili šľachy a kĺby oblasti kolena, pred tréningom je potrebné svaly zahriať, čo výrazne zníži riziko úrazu.
2. Drepy sú prísne kontraindikované pre ľudí s ochorením kolenných kĺbov, pretože cvičenie môže iba zvýšiť zápal a vyvolať okamžitú deštrukciu kĺbov.
3. Nie je dovolené drepovať pri problémoch s chrbticou, skoliózach a ochoreniach kardiovaskulárneho systému. V takom prípade je potrebná konzultácia s lekárom.
4. Ďalším možným faktorom poškodenia je nadváha, ktorá vyvíja ďalší tlak na kolenné kĺby. Preto ľudia s nadváhou musia cvičiť obzvlášť opatrne a obozretne. Začnite s malým počtom opakovaní, aby ste sledovali reakciu tela. Špeciálne obväzy sa odporúčajú aj pre kolenné kĺby.

Záver

Výhody a poškodenia drepov naďalej aktívne skúmajú odborníci v oblasti športového tréningu. K dnešnému dňu bolo objavených veľa užitočných vlastností tohto cvičenia: aktívne štúdium hlavných svalov tela, tvorba správneho držania tela, stimulácia spaľovania tukov, ako aj normalizácia kardiovaskulárneho systému.

Pri vykonávaní drepov musíte dodržiavať hlavné pravidlá a najskôr sa oboznámiť s kontraindikáciami pre hodiny.

Recenzie a výsledky