Dýchanie v žalúdku: výhody a škody, technika, recenzie

V zhone každodenného života si nie každý myslí, že môžete dýchať rôznymi spôsobmi: v prospech alebo ujmu na zdraví - brucho alebo hrudník. Mali by ste sa naučiť podrobne, aké sú vlastnosti, výhody a poškodenia bránicného dýchania v žalúdku, aké sú jeho rozdiely od dýchania hrudníkom a ako dosiahnuť, aby sa prirodzený fyziologický proces stal pre telo liečivým.

Druhy dýchania

Všetky dýchacie metódy možno rozdeliť do troch hlavných typov:

1. Klavikulárne alebo horné časti hrudníka.

Táto metóda dýchania zdvihne ramená a vyčnieva z rebier. Často je charakteristické pre ľudí s nízkou úrovňou fyzickej aktivity a fajčiarov. Dôvodom je nesprávny životný štýl: práca v sede, nedostatok športu alebo stresové situácie. Navyše je to poškodenie horného dýchania, ktoré sa nakoniec môže prejaviť chorobami vnútorných orgánov a problémami s tráviacim ústrojenstvom, ako aj znížením úrovne stresovej odolnosti tela.

2. Hrudný alebo medzirebrový.

Počas tohto spôsobu dýchania má hrudný kôš tendenciu stúpať a zväčšovať sa, keď brucho, plecia a kľúčne kosti zostanú na svojom mieste. To znamená, že centrálna časť pľúc je zapojená do dýchacieho procesu. Táto metóda dýchania je síce efektívnejšia, ale stále obmedzuje pohyb brušných svalov. Je neodmysliteľnou súčasťou mužov a žien stredného veku s normálnou postavou.

3. Brušné alebo bráničné.

Pri tomto dýchaní vyčnieva stena brucha dopredu - v dôsledku tlaku na bránicu. Zvážme túto techniku ​​a jej vlastnosti.

Čo je bránicové dýchanie

Pri bránicovom dýchaní je hlavným pracovným orgánom sval, ktorý oddeľuje hrudnú dutinu od brušnej dutiny. Táto svalová priehradka má tendenciu sa pri nádychu sťahovať a padať, v dôsledku čoho sa žalúdok uvoľňuje a vyčnieva dopredu. Počas výdychu bránica naopak stúpa vo forme kupoly a vytláča vzduch z pľúc. Membránová metóda sa považuje za najprirodzenejšiu a najužitočnejšiu, pretože telo na jej implementáciu vynakladá minimálne úsilie.

Výhodou brušného dýchania je, že práve počas jeho používania je telo maximálne obohatené kyslíkom (vzhľadom na to, že je zahrnutý takmer celý užitočný objem pľúc), čo minimalizuje škody spôsobené hladom kyslíkom.

Výhody brušného dýchania

Účinnosť metódy bránicového dýchania pre prácu celého organizmu bola dokázaná predovšetkým elimináciou psychosomatických blokov.

Pri chronickom pôsobení stresových faktorov v modernom svete na človeka sa v dôsledku neustáleho svalového napätia vrátane oblasti brucha a panvy vytvára takzvaný svalový korzet, zdroj psychosomatických problémov. Uvoľnením brucha sa odstránia psychické blokády.

Brušné dýchanie prakticky nepoškodzuje telo, ale jeho výhody možno ťažko preceniť, pretože:

• podporuje spaľovanie tukov: to je jeho prospešná vlastnosť pri chudnutí;
• v dôsledku nasýtenia krvi kyslíkom zlepšuje fungovanie kardiovaskulárneho systému;
• zvyšuje ventiláciu pľúc, pretože zahŕňa takmer celý ich objem;
• prospieva rečovému aparátu a uvoľňuje jeho prácu;
• zlepšuje fungovanie vnútorných orgánov - vďaka ich masáži s bránicou;
• má priaznivý účinok na črevá, pomáha zbaviť sa zápchy, nadúvania a iných problémov;
• má zvláštny prínos pre ženy: pomocou vysoko kvalitného brušného dýchania môžete zlepšiť stav pokožky tváre, znížiť počet vrások a rôznych zápalových procesov.

Viac podrobností o vlastnostiach a výhodách brušného dýchania - vo videu:

Odporúčania a príprava

Najlepší čas na vykonanie bránicového dýchania je večer, pretože táto technika pôsobí hlboko relaxačne.

Pri prospešných dychových cvičeniach je vhodné zdržiavať sa na pokojnom a pokojnom mieste, kde nikto nemôže rušiť alebo rušiť.

Pre ľudí s nadváhou môže byť prospešná bránicová metóda trochu náročnejšia, pretože je pre nich ťažšie uvoľniť svaly počas cvičenia.

Prvých 6 tréningov by sa malo vykonať približne po 30 minútach.

Po prvej lekcii môžu byť v oblasti bránice počas dýchania alebo fyzickej aktivity nepríjemné bolestivé pocity, ale nemali by ste sa obávať: nie sú škodlivé a čoskoro zmiznú.

Na tréning sa môžete pripraviť pomocou techniky chôdze:

• prvé 3 dni pri chôdzi musíte vdychovať vzduch každé 2 kroky a výdych každé ďalšie 3 kroky;
• od 4. dňa každá inhalácia tiež spadne na 2 kroky a výdych - ďalšie 4.

Výhody tejto techniky budú tiež fungovať priamo počas hlavného tréningového obdobia, a to vďaka jej vlastnosti zabezpečiť, aby bola bránica nastavená na správny rytmus dýchania.

Technika vykonávania bránicového dýchania

Správna bránicová technika dýchania by mala trénovať napätie brušných svalov, vrátane tých, ktoré sa nachádzajú pod pupkom.

Bude užitočné naučiť sval dobrovoľne relaxovať: v tomto stave má prehĺbenie a zosúladenie dychu tendenciu normalizovať krvný obeh v solar plexu, znižovať úzkosť a obnovovať spánok.

Pred začatím cvičení musíte správne upraviť dýchanie podľa jednoduchej techniky:

1. Najlepšie je na začiatok nosiť pohodlné oblečenie, ktoré neobmedzuje vaše dýchanie.
2. Ležať alebo sedieť na podložke a čo najviac relaxovať.
3. Pozorujte celé telo od hlavy po päty okom mysle.
4. Potom sa zamerajte na svaly zapojené do dýchacieho procesu, sledujte ich uvoľnenie počas výdychu. Najlepšie je mať oči zatvorené.
5. Vdychujte vzduch veľmi pomaly.
6. Snažte sa dýchať, aby sa hrudník nezdvihol, zatiaľ čo sú pľúca naplnené vzduchom.
7. Výdych by sa mal robiť pomalšie ako vdychovanie. V takom prípade by malo byť bruško plynulo vtiahnuté.
8. Opakovanie tejto techniky bude prospešné každý deň po dobu 5 minút, pričom sa bude postupne predlžovať jej trvanie.

V ideálnom prípade musíte dosiahnuť stav kontroly nad prácou bránicového svalu prostredníctvom maximálneho pocitu a pochopenia jeho práce v komplexe celého dýchacieho procesu.

Prospešné vlastnosti bráničného tréningu sa maximalizujú, keď je pomer inhalácie a výdychu 1: 4.

Pre začiatočníkov stačí vykonať 12-15 cyklov za minútu.

Výhody sa zvyšujú s postupným znižovaním frekvencie cyklov: u trénovaných ľudí klesá na 3 - 6 za minútu. To dáva telu príležitosť zvýšiť obsah oxidu uhličitého v krvi, ktorého prospešné vlastnosti sa prejavujú pri posilňovaní všetkých orgánov a systémov.

Po osvojení základov bráničného dýchania môžete prejsť priamo k samotným cvikom.

Cvičenie na rozvoj bránicového dýchania

Membránové dýchanie si zachováva svoje prospešné vlastnosti, keď sa vykonáva v rôznych polohách tela. Pre tréningový kurz je užitočné zvoliť si pre seba najvhodnejšiu techniku, v závislosti od fázy a úrovne tréningu.

Zvážme tie hlavné.

Na zadnej strane

Veľmi vhodné pre začiatočníkov: v tejto polohe je ľahšie ovládať celý dýchací proces.

1. Ľahnite si na chrbát s nohami pokrčenými v kolenách a snažte sa čo najviac uvoľniť všetky svaly tela.
2. Pre ľahšiu implementáciu bude užitočné položiť si ľavú ruku na hruď a pravú ruku na brucho: takto môžete lepšie ovládať rytmus dýchania.
3. Aby bolo bránicové dýchanie správne, sleduje sa poloha pravej ruky: musí zostať nehybná, zatiaľ čo ľavá pri nádychu stúpa so žalúdkom a pri výdychu klesá.
4. Inhalácia by mala byť hlboká a nafúknutá. Výdych by sa mal robiť pomaly nosom a brušnú stenu priťahovať k chrbtici.

Poloha v sede

Výhody sediacej polohy pomáhajú - pri hlbšom štúdiu dychu v bruchu.

Mali by ste zaujať ľubovoľné sedenie: v lotose, na stoličke. Hlavná podmienka: kolená by mali byť na úrovni panvy.

Princíp je rovnaký:

1. Zatvorte oči a relaxujte čo najviac.
2. Brucho by sa malo pri výdychu stiahnuť, uvoľniť sa a až potom sa nadýchnuť.
3. V priebehu času by mala byť amplitúda brucha počas nádychu a výdychu prirodzenejšia: stláčanie a nafukovanie by malo pokračovať samo, nie úplne.

Toto cvičenie sa odporúča vykonávať 20 až 25 minút.

Psí dych

Pri tejto technike je užitočné pamätať na to, ako pes dýcha.

Na napodobnenie takéhoto dýchania potrebujete:

1. Postavte sa na všetky štyri, otvorte ústa a uvoľnite brušné svaly.
2. Teraz musíte zapnúť dýchanie psa: zrýchlené dychy a výdychy. Táto poloha vám umožní lepšie cítiť bránicu a pľúca.

Postupne privedieme dýchanie na 5 - 7 minút.

Komplikované sedenie:

1. Póza je štandardná, semi-lotosová alebo na okraji stoličky, s rovnou chrbticou.
2. Inhalácie a výdychy by mali byť ostré a časté, viacstupňové: cez nos - tri inhalácie, cez ústa hadičkou - tri výdychy.
3. Zároveň musí byť brucho vytiahnuté až k chrbtici.

Komplikovaná verzia s nákladom

Je to upravené cvičenie v ľahu. Zosilnenie užitočnosti zabezpečí zaťaženie: môže to byť najbežnejšia kniha.

1. Musíte zaujať polohu ležmo, položiť knihu na brucho.
2. Inhalačno-výdychová technika je štandardná pre bráničné cviky, vykonávané takým spôsobom, aby sa kniha pohybovala hore a dole.

Bude užitočné predĺžiť popravu až na 15 - 20 minút.

Brušné dýchanie pre chudnutie

Dýchanie s membránou má schopnosť účinne pôsobiť na telo, prispieva k jeho regenerácii a spaľovaniu tukov v tele bez toho, aby spôsobovalo škodu. Krásne a ploché bruško sa dá získať nie nevyhnutne silovým tréningom.

Verte tomu alebo nie, bránicové dýchanie úspešne súťaží s kondičným tréningom o svoje prospešné vlastnosti. Počas behu alebo inej fyzickej aktivity sa kyslík oveľa ľahšie distribuuje do celého tela, čím spaľuje tukové usadeniny. Diafragmatická dýchacia technika umožňuje lepšiu distribúciu kyslíka po tele v statickej verzii tréningu. Hmotnosť zároveň plynulo a rovnomerne klesá.

Je dôležité naučiť sa správne dýchať zmenou dýchania z hrudníka na brušné. Výsledkom je, že zapojené brušné svaly dávajú masáž vnútorným orgánom a spúšťajú zdroj skrytej energie v tele. Priaznivým výsledkom je spaľovanie tukových zásob v tele.

Pozitívne vlastnosti bráničkového dýchania sa tiež považujú za privedenie krvného tlaku späť do normálu a normalizáciu metabolizmu.

Ak chcete odstrániť tukové usadeniny v brušnej oblasti, musíte cvičiť nasledujúce bráničné cviky:

1. Pri nádychu mierne nafúknite (zaokrúhlite) žalúdok a pri výdychu ho potiahnite dovnútra a vytlačte všetok zvyšok vzduchu. Túto techniku ​​sa odporúča cvičiť pravidelne po prebudení.
2. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, zhlboka sa uvoľnite a pri vtiahnutí do brucha sa čo najhlbšie nadýchnite. Potom vydýchnite: žalúdok musí byť nafúknutý. Musíte spojiť nohy s cvičením: nadýchnite sa, musíte ich zdvihnúť hore, ako keď švihnete lisom. Sťahujú sa teda brušné svaly. Celkovo musíte urobiť asi 10 - 15 prístupov.
3. Zaujmite polohu na chrbte, ruky položte pozdĺž tela. Vykonajte rýchle nádychy dovnútra a von po dobu 10 sekúnd. Potom musíte nakresliť žalúdok a pomaly zdvihnúť nohy kolmo na podlahu. Rukami zopnite nohy a potiahnite smerom k sebe. V takom prípade by zadok nemal zliezať z podlahy. V tejto polohe musíte zostať 10 sekúnd, potom sa vrátiť do východiskovej polohy a uvoľniť svaly. Odporúča sa vykonať asi 4 - 6 prístupov súčasne.
4. Sadnite si na stoličku, narovnajte si chrbát a pokrčte kolená v 90-stupňovom uhle. Zhlboka sa nadýchnite v žalúdku, striedavo sa stiahnite a uvoľnite brušné svaly. Musíte začať s 10 prístupmi, postupne zvyšovať ich počet. V priemere sa odporúča vykonať 30 prístupov naraz.
5. Musíte sa postaviť rovno s chodidlami na šírku ramien. Pomaly sa nadýchnite, zatiaľ čo zdvihnete ruky hore, a potom vykonajte rovnaký pomalý výdych a sklopte ich späť. Cvičenie opakujte 5-10 krát.

Kontraindikácie pri cvičení

Napriek všetkým užitočným vlastnostiam techniky má diafragmatické dýchanie svoje vlastné kontraindikácie pre implementáciu. Treba vždy pamätať na to, že nadmerné zaťaženie (vrátane dychových cvičení) má tendenciu mať negatívny vplyv na pohodu a poškodzovať prácu celého organizmu ako celku. Všetky navrhované bránicové cvičenia musia byť vykonávané v systéme s podporou inštruktora.

V počiatočnom období praxe bráničného dýchania možno pozorovať závraty alebo mdloby - dôvodom je hyperventilácia pľúc.

Nemali by ste vykonávať bránicovú gymnastiku za prítomnosti individuálnych kontraindikácií pre použitie tejto techniky.

Je prísne zakázané používať membránovú dýchaciu techniku ​​pre ľudí trpiacich hypertenziou alebo inými chorobami, ktoré spôsobujú zvýšenie krvného tlaku.

Pred vykonaním tohto druhu cvičenia je tiež vhodné poradiť sa s lekárom.

Záver

Prínosy a škody na bránicovom dýchaní odborníci naďalej skúmajú. Doteraz však bolo objavených veľa užitočných vlastností tejto dýchacej techniky - počnúc normalizáciou fungovania systémov tela a končiac všeobecne zvýšením kvality života. Zároveň by sa malo diafragmatické dýchanie cvičiť opatrne, pričom treba cítiť opatrenie: nadmerné zaťaženie môže telu ublížiť.

Recenzie tých, ktorí schudli