Paghinga sa tiyan: mga benepisyo at pinsala, pamamaraan, pagsusuri

Sa pagmamadali ng pang-araw-araw na buhay, hindi lahat ay nag-iisip na maaari kang huminga sa iba't ibang paraan: na may pakinabang o pinsala sa kalusugan - tiyan o dibdib. Ano ang mga tampok, benepisyo at pinsala ng paghinga ng diaphragmatic sa tiyan, ang pagkakaiba nito mula sa paghinga gamit ang dibdib at kung paano gawing nakakagamot para sa katawan ang natural na proseso ng pisyolohikal, dapat mong malaman nang detalyado.

Mga uri ng paghinga

Ang lahat ng mga pamamaraan sa paghinga ay maaaring nahahati sa tatlong pangunahing uri:

1. Clavicular, o itaas na thoracic.

Ang pamamaraang ito ng paghinga ay nakataas ang mga balikat at ibinawas ang mga tadyang. Ito ay madalas na katangian ng mga taong may mababang antas ng pisikal na aktibidad at mga naninigarilyo. Ang dahilan para dito ay ang maling pamumuhay: nagtatrabaho sa isang posisyon sa pagkakaupo, kawalan ng palakasan o nakababahalang mga sitwasyon. Bukod dito, ito ay ang pinsala ng pang-itaas na paghinga na maaaring kalaunan mahayag ang sarili sa mga sakit ng mga panloob na organo at problema ng digestive system, pati na rin ang pagbawas sa antas ng paglaban ng stress ng katawan.

2. Thoracic, o intercostal.

Sa panahon ng ganitong uri ng paghinga, ang ribcage ay may posibilidad na tumaas at lumawak kapag ang tiyan, balikat, at mga collarbone ay mananatili sa lugar. Nangangahulugan ito na ang gitnang bahagi ng baga ay kasangkot sa proseso ng paghinga. Ang pamamaraang ito ng paghinga ay mas mahusay, ngunit nililimitahan pa rin nito ang paggalaw ng mga kalamnan ng tiyan. Ito ay likas sa mga kalalakihan at kababaihan na nasa katanghaliang-gulang na may normal na pangangatawan.

3. Tiyan, o diaphragmatic.

Sa paghinga na ito, ang pader ng tiyan ay nakausli pasulong - dahil sa presyon ng diaphragm. Isaalang-alang natin ang diskarteng ito at ang mga katangian nito.

Ano ang paghinga ng diaphragmatic

Sa paghinga ng diaphragmatic, ang pangunahing gumaganang organ ay ang kalamnan na naghihiwalay sa lukab ng dibdib mula sa lukab ng tiyan. Ang muscular septum na ito ay may kaugaliang kumontrata at mahulog kapag lumanghap, bilang isang resulta kung saan ang tiyan ay nakakarelaks at lumalabas pasulong. Sa panahon ng pagbuga, ang dayapragm, sa kabilang banda, ay tumataas sa anyo ng isang simboryo at itinutulak ang hangin sa baga. Ang diaphragmatic na pamamaraan ay itinuturing na pinaka natural at kapaki-pakinabang, sapagkat ang katawan ay gumugugol ng isang minimum na pagsisikap na ipatupad ito.

Ang pakinabang ng paghinga ng tiyan ay na sa panahon ng paggamit nito na ang katawan ay maximum na napayaman ng oxygen (dahil sa ang katunayan na ang halos buong kapaki-pakinabang na dami ng baga ay kasangkot), na binabawasan ang pinsala ng gutom sa oxygen.

Mga pakinabang ng paghinga sa tiyan

Ang pagiging epektibo ng diaphragmatic na pamamaraang paghinga para sa gawain ng buong organismo ay napatunayan, pangunahin dahil sa pag-aalis ng mga psychosomatiko na bloke.

Sa talamak na pagkilos ng mga kadahilanan ng stress ng modernong mundo sa mga tao, dahil sa patuloy na pag-igting ng kalamnan, kabilang ang tiyan at pelvis, nabuo ang isang tinatawag na corset ng kalamnan, isang mapagkukunan ng mga problemang psychosomatiko. Sa pamamagitan ng pagrerelaks sa tiyan, natanggal ang pagbara sa pag-iisip.

Ang paghinga sa tiyan ay praktikal na hindi makakasama sa katawan, ngunit ang mga benepisyo nito ay maaaring hindi masobrahan, dahil ito:

• nagtataguyod ng pagsunog ng taba: ito ang kapaki-pakinabang na pag-aari para sa pagbaba ng timbang;
• dahil sa saturation ng dugo na may oxygen, nagpapabuti ito sa paggana ng cardiovascular system;
• Pinahuhusay ang bentilasyon ng baga, dahil nagsasangkot ito ng halos lahat ng kanilang dami;
• bear benefit para sa kagamitan sa pagsasalita, pinalaya ang gawain nito;
• nagpapabuti sa paggana ng mga panloob na organo - dahil sa kanilang masahe sa dayapragm;
• ay may kapaki-pakinabang na epekto sa mga bituka, tumutulong upang matanggal ang paninigas ng dumi, pamamaga at iba pang mga problema;
• ay may isang partikular na benepisyo para sa mga kababaihan: sa tulong ng de-kalidad na paghinga sa tiyan, maaari mong mapabuti ang kondisyon ng balat ng mukha, bawasan ang bilang ng mga wrinkles at iba't ibang mga nagpapaalab na proseso.

Higit pang mga detalye tungkol sa mga tampok at pakinabang ng paghinga sa tiyan - sa video:

Mga rekomendasyon at paghahanda

Ang pinakamagandang oras upang magsagawa ng paghinga ng diaphragmatic ay sa gabi, dahil ang pamamaraan na ito ay may malalim na nakakarelaks na epekto.

Kapag gumagawa ng mga kapaki-pakinabang na ehersisyo sa paghinga, ipinapayong pumunta sa isang tahimik at kalmadong lugar kung saan walang makakagambala o makagambala.

Para sa mga taong sobra sa timbang, ang kapaki-pakinabang na diaphragmatic na pamamaraan ay maaaring maging medyo mahirap dahil mas mahirap para sa kanila na makapagpahinga ng mga kalamnan habang nag-eehersisyo.

Ang unang 6 na ehersisyo ay dapat gawin nang halos 30 minuto.

Matapos ang unang aralin, maaaring may mga hindi kasiya-siyang masakit na sensasyon sa diaphragm area habang humihinga o pisikal na aktibidad, ngunit hindi ka dapat mag-alala: hindi sila nakakasama at madaling mawala.

Maaari mong ihanda ang iyong sarili para sa pagsasanay gamit ang diskarteng naglalakad:

• ang unang 3 araw habang naglalakad, kailangan mong lumanghap ng hangin bawat 2 hakbang, at huminga nang palabas bawat susunod na 3 hakbang;
• mula sa araw na 4, ang bawat paglanghap ay nahuhulog din sa 2 mga hakbang, at pagbuga - sa susunod na 4.

Ang mga pakinabang ng diskarteng ito ay gagana rin nang direkta sa panahon ng pangunahing panahon ng pagsasanay, dahil sa pag-aari nito ng pagtiyak na ang dayapragm ay nababagay sa tamang ritmo sa paghinga.

Diskarte para sa pagganap ng paghinga ng diaphragmatic

Ang tamang diaphragmatic na pamamaraan ng paghinga ay dapat sanayin ang pag-igting ng mga kalamnan ng tiyan, kabilang ang mga matatagpuan sa ibaba ng pusod.

Kapaki-pakinabang na turuan ang kalamnan na mag-relaks nang kusang-loob: sa estado na ito, sa pamamagitan ng paglalim at pag-align ng paghinga, madalas na gawing normal ang sirkulasyon ng dugo sa solar plexus, bawasan ang pagkabalisa at ibalik ang pagtulog.

Bago simulan ang mga ehersisyo, kailangan mong ayusin nang maayos ang iyong paghinga, sumusunod sa isang simpleng pamamaraan:

1. Bilang panimula, pinakamahusay na magsuot ng mga komportableng damit na hindi pumipigil sa iyong paghinga.
2. Humiga o umupo sa banig at magpahinga hangga't maaari.
3. Suriin ang buong katawan mula ulo hanggang paa gamit ang mata ng isip.
4. Pagkatapos ay ituon ang mga kalamnan na kasangkot sa proseso ng paghinga, sinusubaybayan ang kanilang pagpapahinga sa panahon ng pagbuga. Mahusay na ipikit ang iyong mga mata.
5. Huminga nang napakabagal.
6. Subukang huminga upang hindi tumaas ang dibdib habang ang baga ay puno ng hangin.
7. Ang pagbuga ay dapat gawin nang mas mabagal kaysa sa paglanghap. Sa kasong ito, ang tiyan ay dapat na maayos na iguhit.
8. Ang pag-uulit ng pamamaraang ito ay magiging kapaki-pakinabang araw-araw sa loob ng 5 minuto, na unti-unting nadaragdagan ang tagal nito.

Sa isip, kailangan mong makamit ang isang estado ng kontrol sa gawain ng diaphragmatic na kalamnan, sa pamamagitan ng maximum na pang-amoy at pag-unawa sa gawain nito sa kumplikado ng buong proseso ng paghinga.

Ang mga kapaki-pakinabang na katangian ng pagsasanay sa diaphragmatic ay pinapalaki kapag ang ratio ng paglanghap at pagbuga ay 1: 4.

Para sa mga nagsisimula, sapat na upang maisagawa ang 12 - 15 na cycle bawat minuto.

Ang mga benepisyo ay tumaas sa isang unti-unting pagbaba ng dalas ng mga pag-ikot: sa mga bihasang tao ay bumaba ito sa 3 - 6 bawat minuto. Binibigyan nito ang katawan ng pagkakataon na madagdagan ang nilalaman ng carbon dioxide sa dugo, ang mga kapaki-pakinabang na katangian na kung saan ay ipinakita sa pagpapalakas ng lahat ng mga organo at sistema.

Matapos ma-master ang mga pangunahing kaalaman sa paghinga ng diaphragmatic, maaari kang magpatuloy nang direkta sa mga ehersisyo mismo.

Mga ehersisyo upang mabuo ang paghinga ng diaphragmatic

Ang diaphragmatic na paghinga ay nagpapanatili ng mga kapaki-pakinabang na katangian kapag isinagawa sa iba`t ibang posisyon ng katawan. Para sa isang kurso sa pagsasanay, depende sa yugto at antas ng pagsasanay, kapaki-pakinabang na pumili ng pinakaangkop na pamamaraan para sa iyong sarili.

Isaalang-alang natin ang mga pangunahing.

Sa likod

Napakaangkop para sa mga nagsisimula: mas madaling makontrol ang buong proseso ng paghinga sa posisyon na ito.

1. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga binti ay baluktot sa tuhod at subukang mamahinga ang lahat ng mga kalamnan ng katawan hangga't maaari.
2. Para sa kadalian ng pagpapatupad, kapaki-pakinabang na ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong dibdib, at ang iyong kanang kamay sa iyong tiyan: sa ganitong paraan mas mahusay mong makontrol ang ritmo ng paghinga.
3. Upang maging wasto ang paghinga ng diaphragmatic, sinusubaybayan ang posisyon ng kanang kamay: dapat itong manatiling walang galaw, habang ang kaliwa ay tumataas na may tiyan sa paglanghap at bumababa sa pagbuga.
4. Ang paglanghap ay dapat na malalim at mapalaki. Ang pagbuga ay dapat gawin ng dahan-dahan sa pamamagitan ng ilong, paghila ng pader ng tiyan patungo sa gulugod.

Posisyon ng pagkakaupo

Ang mga pakinabang ng isang posisyon sa pagkakaupo ay makakatulong - sa isang mas malalim na pag-aaral ng paghinga sa tiyan.

Dapat kang kumuha ng anumang posisyon sa pag-upo: sa isang lotus, sa isang upuan. Ang pangunahing kondisyon: ang mga tuhod ay dapat na nasa antas ng pelvis.

Ang prinsipyo ay pareho:

1. Ipikit ang iyong mga mata at magpahinga hangga't maaari.
2. Ang tiyan ay dapat na kontrata sa pagbuga, mag-relaks at pagkatapos lamang mapalaki sa paglanghap.
3. Sa paglipas ng panahon, ang amplitude ng tiyan sa panahon ng paglanghap at pagbuga ay dapat na mas natural: ang pagpiga at implasyon ay dapat na mag-isa, hindi kumpleto.

Inirerekumenda na isagawa ang ehersisyo na ito sa loob ng 20 hanggang 25 minuto.

Paghinga ng aso

Sa pamamaraang ito, kapaki-pakinabang na alalahanin kung paano humihinga ang aso.

Upang gayahin ang naturang paghinga, kailangan mo:

1. Kumuha sa lahat ng mga apat, buksan ang iyong bibig at mamahinga ang iyong kalamnan sa tiyan.
2. Ngayon ay kailangan mong i-on ang paghinga ng aso: pinabilis ang mga paghinga at pagbuga. Papayagan ka ng posisyon na ito na mas mahusay na madama ang dayapragm at baga.

Unti-unting magdala ng paghinga sa 5 - 7 minuto.

Komplikadong pagpipilian sa pag-upo:

1. Ang pose ay pamantayan, semi-lotus o sa gilid ng isang upuan, na tuwid ang gulugod.
2. Ang mga paghinga at pagbuga ay dapat na matalim at madalas, maraming yugto: sa pamamagitan ng ilong - tatlong paglanghap, sa pamamagitan ng bibig na may tubo - tatlong pagbuga.
3. Sa parehong oras, ang tiyan ay dapat na hilahin hanggang sa gulugod.

Komplikadong bersyon na may kargamento

Ito ay isang nabago na ehersisyo ng pagsisinungaling. Ang pagpapalaki ng utility ay magbibigay ng isang pagkarga: maaaring ito ang pinaka-ordinaryong libro.

1. Kailangan mong kumuha ng isang nakahiga na posisyon, ilagay ang libro sa iyong tiyan.
2. Ang pamamaraan ng paglanghap-pagbuga ay pamantayan para sa mga ehersisyo na dayapragmatic, na ginaganap sa paraang gumagalaw ang libro sa pataas at pababang direksyong.

Ito ay magiging kapaki-pakinabang upang dalhin ang pagpapatupad ng hanggang sa 15 - 20 minuto.

Paghinga sa tiyan para sa pagbawas ng timbang

Ang paghinga na may dayapragm ay may kakayahang mabisang makaapekto sa katawan, na nag-aambag sa parehong paggaling nito at ang pagkasunog ng taba sa katawan, nang hindi nagdulot ng pinsala. Ang isang maganda at patag na tiyan ay maaaring makuha hindi kinakailangan ng pagsasanay sa lakas.

Maniwala ka man o hindi, matagumpay na nakikipagkumpitensya sa paghinga ng diaphragmatic sa pagsasanay sa fitness para sa mga kapaki-pakinabang na katangian. Sa panahon ng pagpapatakbo o anumang iba pang pisikal na aktibidad, ang oxygen ay mas madaling naipamahagi sa buong katawan, sa gayon nasusunog na mga deposito ng taba. Ang pamamaraan ng paghinga ng diaphragmatic ay nagbibigay-daan para sa isang mas mahusay na pamamahagi ng oxygen sa buong katawan sa isang static na bersyon ng pagsasanay. Sa parehong oras, ang timbang ay nawawala nang maayos at pantay.

Mahalagang malaman kung paano huminga nang tama sa pamamagitan ng pagbabago ng paghinga sa dibdib sa paghinga sa tiyan. Bilang isang resulta, ang mga kasangkot na kalamnan ng tiyan ay nagbibigay ng isang masahe sa mga panloob na organo at naglulunsad ng isang mapagkukunan ng nakatagong enerhiya sa katawan. Ang kapaki-pakinabang na resulta ay ang pagkasunog ng mga tindahan ng taba sa katawan.

Ang mga kapaki-pakinabang na katangian ng paghinga ng diaphragmatic ay isinasaalang-alang din upang maibalik ang presyon ng dugo sa normal at gawing normal ang metabolismo.

Upang alisin ang mga deposito ng mataba sa lugar ng tiyan, dapat mong pagsasanay ang mga sumusunod na ehersisyo na dayapragmatic:

1. Habang hinihithit, bahagyang mapalaki (bilog) ang tiyan, at sa pagbuga, hilahin ito papasok, itulak ang lahat ng natitirang hangin. Inirerekumenda na pagsasanay ng diskarteng ito nang regular pagkatapos ng paggising.
2. Humiga sa iyong likuran, yumuko ang iyong mga tuhod, mamahinga nang malalim at huminga nang malalim hangga't maaari, habang gumuhit sa iyong tiyan. Pagkatapos huminga nang palabas: ang tiyan ay dapat na napalaki. Kailangan mong ikonekta ang iyong mga binti sa ehersisyo: huminga, kailangan mong itaas sila, tulad ng pag-indayog mo ng press. Kaya, nagkakontrata ang mga kalamnan ng tiyan. Sa kabuuan, kailangan mong gawin ang tungkol sa 10 - 15 na mga diskarte.
3. Kumuha ng posisyon na nakahiga, ilagay ang iyong mga bisig sa katawan. Magsagawa ng mabilis na paghinga at paglabas ng 10 segundo. Pagkatapos ay kailangan mong gumuhit sa iyong tiyan at dahan-dahang itaas ang iyong mga binti patayo sa sahig. Hawakan ang iyong mga binti gamit ang iyong mga kamay at hilahin patungo sa iyo. Sa kasong ito, ang mga puwitan ay hindi dapat lumabas sa sahig. Kailangan mong manatili sa posisyon na ito sa loob ng 10 segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at mamahinga ang mga kalamnan. Inirerekumenda na gawin ang tungkol sa 4 - 6 na mga diskarte nang paisa-isa.
4. Umupo sa isang upuan, ituwid ang iyong likod at yumuko ang iyong mga tuhod sa isang anggulo ng 90 degree. Huminga ng malalim sa iyong tiyan, halili pagkontrata at pagpapahinga ng iyong kalamnan sa tiyan. Kailangan mong magsimula sa 10 diskarte, unti-unting tataas ang kanilang bilang. Sa karaniwan, inirerekumenda na magsagawa ng 30 mga diskarte nang paisa-isa.
5. Kailangan mong tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Huminga ng mabagal, habang nakataas ang iyong mga kamay, at pagkatapos, isinasagawa ang parehong mabagal na pagbuga, ibababa ito pabalik. Ulitin ang ehersisyo ng 5-10 beses.

Mga kontraindiksyon upang mag-ehersisyo

Sa kabila ng lahat ng mga kapaki-pakinabang na katangian ng pamamaraan, ang paghinga ng diaphragmatic ay may sariling mga kontraindiksyon para sa pagpapatupad. Dapat laging tandaan na ang labis na pag-load (kabilang ang mga ehersisyo sa paghinga) ay may posibilidad na magbigay ng parehong negatibong epekto sa kagalingan at saktan ang gawain ng buong organismo bilang isang buo. Ang lahat ng iminungkahing ehersisyo na dayapragmatic ay dapat gumanap sa system, sa suporta ng isang magtuturo.

Sa paunang panahon ng pagsasagawa ng paghinga ng diaphragmatic, maaaring maobserbahan ang pagkahilo o pagkahilo - ang dahilan para dito ay hyperventilation ng baga.

Hindi ka dapat gumanap ng dyaphragmatic gymnastics sa pagkakaroon ng mga indibidwal na kontraindiksyon sa paggamit ng diskarteng ito.

Mahigpit na ipinagbabawal na gamitin ang diskarte sa paghinga ng diaphragmatic para sa mga taong nagdurusa sa hypertension o iba pang mga sakit na sanhi ng pagtaas ng presyon ng dugo.

Maipapayo rin na kumunsulta sa doktor bago gawin ang ganitong uri ng ehersisyo.

Konklusyon

Ang mga benepisyo at pinsala ng paghinga ng diaphragmatic ay patuloy na pinag-aaralan ng mga espesyalista. Gayunpaman, hanggang ngayon, maraming mga kapaki-pakinabang na katangian ng diskarteng paghinga na ito ang natuklasan - nagsisimula sa normalisasyon ng mga sistema ng katawan at nagtatapos sa pagtaas ng kalidad ng buhay sa pangkalahatan. Sa parehong oras, ang paghinga ng diaphragmatic ay dapat na maisagawa nang may pag-iingat, pakiramdam ang panukala: ang labis na pagkarga ay maaaring makapinsala sa katawan.

Mga pagsusuri sa mga nawalan ng timbang