Mayamang pagkain ng tryptophan: isang detalyadong listahan

Ang pagkain ay mapagkukunan ng nutrisyon. Kapansin-pansin, ang pagkain ay maaaring maka-impluwensya sa mood. Ang mga pagkaing mayaman sa tryptophan ay maaaring dagdagan ang antas ng serotonin. Ang neurotransmitter ay responsable para sa pagganap at pag-iwas sa depression.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng tryptophan

Ang mga pagkaing halaman ay mababa sa protina:

1. Mga katas... Ang produkto ay hindi isang pinakamainam na mapagkukunan para sa pagbubuo ng serotonin. Gayunpaman, ang ascorbic acid, na nasa mataas na konsentrasyon, ay nagtataguyod ng pagsipsip ng sangkap.
   
   

   Ang mga natural na juice ay nagpapabuti sa paggawa ng serotonin
2. Pinatuyong prutas... Tandaan ng mga nutrisyonista ang mga pakinabang ng mga petsa at pinatuyong mga aprikot para sa pagtaas ng kalagayan.
   
   

   Naglalaman ang mga produkto ng kinakailangang sangkap sa mataas na konsentrasyon

Ang pangunahing mapagkukunan ng mahahalagang mga amino acid ay mga protina ng hayop:

• produktong Gatas;
• mga itlog;
• Isda at pagkaing-dagat;
• karne

Ang mga produktong protina ay nakikilala sa pamamagitan ng maximum na dami ng mga nutrisyon

Mga kapaki-pakinabang na katangian ng tryptophan

Ang bawat nabubuhay na organismo ay nangangailangan ng protina. Ang mga protina ay may kasamang mga amino acid. Ang tryptophan ay itinuturing na isang mahalagang compound. Hindi ito na-synthesize sa katawan. Ang paggamit ay ibinibigay sa pamamagitan ng balanseng diyeta.

Ang amino acid ay direktang kasangkot sa paggawa ng serotonin. Ang sangkap ay may mahalagang mga katangian. Naroroon ito sa mga protina ng mga nabubuhay na organismo at nagtataguyod ng sapat na metabolismo.

Si Tryptophan ay responsable para sa pagbubuo ng melatonin, na nagpapahintulot sa katawan na umangkop sa pagbabago ng mga oras ng araw. Itinataguyod ng sangkap ang pagbuo ng hemoglobin at bitamina B3. Ang mga pag-aari ng mga amino acid ay kasama ang normalisasyon ng presyon, regulasyon ng endocrine system. Salamat sa tryptophan, ang mga protina at lipid ay na-convert. Ang pagsasama ng isang bahagi sa komposisyon ng nutrisyon sa palakasan ay sanhi ng pakikilahok sa pagbawi pagkatapos ng pisikal na pagsusumikap.

Bilang isang antidepressant, nagtataguyod ng tryptophan:

• pag-aalis ng pagkabalisa;
• nakapagpapasiglang kalooban;
• pagpapabuti ng kalidad ng pagtulog;
• pag-aalis ng hindi pagkakatulog;
• pagbawas ng hangover syndrome;
• binabawasan ang mga pagnanasa para sa Matamis.

Mga pagkain na may mataas na halaga ng tryptophan

Kabilang sa mga mapagkukunan, humahantong sa dami ng mga amino acid na nilalaman, ay higit sa lahat pagkain ng hayop. Halimbawa, ang karne ay naglalaman ng sapat na konsentrasyon ng mga protina.

Mga gulay at prutas

Ang mga beet at patatas ay dapat ding isama sa diyeta. Ang mga saging, avocado, prutas ng sitrus at granada ay nag-aambag sa pagbubuo ng serotonin. Kabilang sa mga pangunahing produkto na naglalaman ng amino acid ay tinatawag ding:

• balanoy (39 mg);
• mga sibuyas (20 mg);
• rutabagas (13 mg).

Naglalaman ang saging ng mga makabuluhang halaga ng amino acid

Karne, isda at itlog

Naglalaman ang mga mapagkukunan ng hayop ng tryptophan sa pinakamataas na konsentrasyon.Ang mga benepisyo ay maaaring asahan mula sa mga sumusunod na pagkain:

• baka;
• karne ng kuneho;
• pabo.

Kapag bumibili ng isda, mas gusto ang pulang species. Ang pinaka-kapaki-pakinabang na mga produkto ay kinabibilangan ng:

• trout;
• bakalaw;
• kabayo mackerel;
• mackerel;
• caviar (pula, itim).

Ang mga sumusunod na species ng isda ay mayaman sa tryptophan:

• rosas na salmon (220 mg);
• pusit (300 mg);
• herring (250 mg);
• bakalaw (210 mg).

Ang nilalaman ng amino acid sa isang itlog ng manok ay umabot sa 200 mg (80% ng pang-araw-araw na halaga).

Mga nut, cereal at legume

Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga almonds, mani, pistachios, pine nut. Naglalaman din ang tryptophan ng mga pagkain:

• pinatuyong mga acorn (98 mg);
• cashews (287 mg);
• mga linga (297 mg);
• hazelnuts (190 mg).

Ang amino acid ay matatagpuan sa beans, gisantes, at lentil. Kapaki-pakinabang na isama ang mga sprouted butil, bran, oatmeal sa diyeta. Sa proseso ng paghahanda ng mga produktong kuwarta, ipinapayong gumamit ng buong harina ng butil.

Kasama sa mga siryal ang mga sumusunod na halaga ng amino acid:

• bakwit (180 mg);
• mais (60 mg);
• perlas barley (100 mg);
• trigo (80 mg);
• bigas (100 mg).

Ang soya ay nangunguna sa dami ng mga amino acid

Produktong Gatas

Binibigyang pansin ng mga nutrisyonista ang katotohanang ang fermented milk na pagkain ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga amino acid. Ang isang listahan ng mga pagkaing mayaman sa tryptophan ay may kasamang:

• mga keso: Switzerland, Roquefort, Cheddar, Poshekhonsky (700-1000 mg);
• pulbos na gatas (350 mg);
• cottage cheese 220 mg.

Nagbibigay ang keso ng pang-araw-araw na paggamit ng sangkap

Richptophan Rich Table

Ang pang-araw-araw na kinakailangan para sa isang amino acid ay 250-1000 mg. Ang isang kakulangan sa sangkap ay sanhi ng:

• kakulangan ng bitamina B3;
• nabawasan ang pagbubuo ng serotonin, na humahantong sa hindi pagkakatulog at pagkalungkot;
• talamak na pagkapagod;
• nabawasan ang pagganap;
• dermatitis

Sa ilang mga kaso, ang hindi sapat na paggamit sa katawan ay sinamahan ng pag-unlad ng mga pathology ng cardiovascular system. Ang pangangailangan para sa isang sangkap ay nagdaragdag sa pagtaas ng pisikal na pagsusumikap.

Ang mga pagkain na may mataas na nilalaman ng tryptophan ay nakalista sa talahanayan.

Dapat timbangin ang nutrisyon. Ang labis na sangkap ay maaaring makapukaw ng antok, pagkahilo, at pagkadepektibo ng digestive system. Ang paggamit ng tryptophan na higit sa 4 g sa araw ay mapanganib para sa paglitaw ng serotonin syndrome. Ang komplikasyon na ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng mga kombulsyon at lagnat.

Mga panuntunan para sa paggamit ng mga pagkaing may tryptophan

Napatunayan na ang pag-inom ng isang sangkap na may mga carbohydrates ay tinitiyak ang maximum na pagsipsip. Ang mga sumusunod na compound ay nagpapabuti sa pagbubuo ng serotonin:

• bitamina C;
• bitamina B9 at B6.

Mahalaga rin ang antas ng magnesiyo sa katawan.

Konklusyon

Ang mga pagkaing mayaman sa tryptophan ay nagtataguyod ng pagbubuo ng serotonin. Ang hormon ay responsable para sa emosyonal na background, pagganap at sapat na paggana ng lahat ng mga sistema ng katawan. Maipapayo na isama ang mga produktong karne at pagawaan ng gatas, itlog, isda sa pang-araw-araw na menu. Ang nutrisyon ay dapat na balanse upang matiyak ang isang sapat na supply ng mga nutrisyon.